調節電腦族不正確的姿勢陰瑜伽

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即使在身體處於高度活躍的情況下,我們習慣性會保持一種姿勢,譬如說在收發電子郵件、編輯文字、駕車、電腦前快速吃個飯或者轉動方向盤的時候,我們身體都會保持某個特定的姿勢。簡單起見,我將其統稱為“電腦族姿勢”。

電腦族姿勢的主要特徵為:脊椎過度彎曲、肩膀前傾塌陷以及過度伸頸導致顱骨位移。這都是由於長時間保持主軸(例如頭部和軀幹)的不幸錯位導致的。

脊椎彎曲和伸頭前傾會導致胸腔塌陷,當我們呼吸的時候,所謂的“輔助呼吸肌(包括脖頸的上斜方肌)”不得不花費更大力氣移動肋骨,從而嚴重阻礙我們正常的呼氣吸氣。久而久之,過度使用這些肌肉會導致肌肉緊縮,反過來讓人不得不更加依賴“電腦族姿勢”,引起可怕的“科技頸(俗稱頸椎病)”,即長時間在電腦前編輯文字、工作或駕車導致的疼痛和不適。

除了阻礙呼吸及養成不良姿勢,長時間保持電腦族姿勢還會引起其他負面的生理影響,包括:

頸椎壓力

腰椎勞損

腰大肌緊縮

時間長了,這些影響會限制整個身體的機動性,根據《國際心理生理學雜誌》,會導致荷爾蒙變化,模仿身體對危險的反應建立緊張的軀幹反應系統。傳入神經連線神經系統的生理變化,漸漸蜷縮或頹然的姿勢會暗示神經系統:人體在躲避攻擊(而不只是盯著電腦螢幕而已)。換言之,姿勢會給大腦發出如何行為以及用何種荷爾蒙支援身體活動的資訊。並且,如果長時間維持蜷縮、塌陷的軀幹,可能導致心理緊張和焦慮不安。

因此,讓保持姿勢的這塊肌肉持續放鬆,有助於我們放鬆身心,拜託電腦族姿勢帶來的不良影響。

考慮到使用電腦的慣性和長期性,一次快速的拉伸、擺臂或按摩都無法足夠有效地完全抵銷電腦族姿勢對我們身心造成的長期影響。因此,長期受電腦姿勢不良影響困擾的人需要有效的肌肉放鬆方法——陰瑜伽。

基於中國哲學中的陰陽調和理論和身體的肌筋膜觀點(與肌肉骨骼相對),陰瑜伽關注的是人體的“陰組織”——這些組織支撐著人體結構——包括骨骼、軟骨、韌帶、肌腱和筋膜。認可陰瑜伽以及肌筋膜釋放療法的人認為,通過延展身體,軀體的高壓部位(譬如電腦族姿勢影響的部位)能夠恢復柔軟韌性的狀態。

以下是可供嘗試的陰瑜伽練習方法。遵循體式順序,每個動作儘量維持較長時間,從而促進身心放鬆。

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  01

腳趾伸展式

練習兩次,一次一分鐘,一組動作做完後以雷電坐暫停。

膝踝跪立,腳趾捲起。如果小腳趾無法捲起,不可下壓踝關節從而達到令小腳趾捲起的目的。保持腳後跟與大腳趾關節齊平。

如果發現該跪姿效果甚微,可以單腳站立,另外一隻腳翹起,腳掌心抵著磚塊邊緣,保持腳後跟下壓的同時儘可能向下彎曲膝蓋。每隻腳分別做一次動作。

  02

支撐橋式

動作保持四分鐘。

在骨盆(非腰椎)下放置一塊中等高度的磚塊。

腿部可伸直也可彎曲。

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  03

仰臥扭轉式

每側保持四分鐘。

身體向上平躺,雙腳平放,雙腳張開要比胯寬,膝蓋彎曲。雙膝向一邊放低,保持腿部平貼地面。

  04

蜻蜓式(側傾和前傾變式)

每側保持四分鐘,前傾變式中保持三分鐘。

雙腿張開平坐於地,如果無法坐直,可在臀部下方放一塊毯子或枕頭。(記住這個練習的要點是肌肉的被動拉伸。)在一條腿的內側任何位置放一塊磚支撐手臂,放低肘部觸到磚塊(如果肘部觸不到磚塊,可用手部)。如果肘部觸到磚塊,可用該手支撐頭部,或者可以讓頭部轉向另一側。另一隻手託著後腦勺,享受這一側的拉伸。

在另一側重複動作,然後通過前傾繼續拉伸中心。

  05

支撐魚式

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兩組動作(第一組磚塊為中/高度,第二組為低/中度),一次三分鐘。

身體向上平躺,用兩塊磚支撐脊椎:第一塊為中等高度,放於肩胛骨的底部下方(磚塊長邊垂直於脊椎)

第二組動作中,將每塊磚的高度下調一個度。

  06

顱支撐式

保持三分鐘。

身體向上平躺,用一塊中等高度的磚塊支撐頭部。將磚塊的邊緣放置於頭部下方,而非脖子下方(從而下方微微向下)。如果這個姿勢非常不適,可以把磚塊換成摺疊的毯子。

  07

挺屍式

保持六分鐘。

身體保持放鬆,在膝蓋下放軟墊,頭部下方放一塊薄毯。

可在早晨嘗試該動作,此時人的肌肉尚未參與太多活動。陰瑜伽的重點在於壓力,從而恢復結締組織間的彈性,而不是拉伸肌肉。讓這些體式提醒人一天中的坐姿和行為習慣,為了讓人能夠從電腦族姿勢中解放出來,可以考慮使用人體工程學座椅、可替代辦公桌,並定期休息片刻。

謹記:人體生來處於運動中,身體主要是由水構成的。切忌讓電腦吸乾了人體的水分。漸漸地放鬆、改變動作和姿勢尤為重要。

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