孕婦適合哪些瑜伽動作?哪些運動適合孕婦練習?[圖]_優優健康網

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很多女性朋友懷孕後,為了保證母嬰的健康,都不敢運動,有些人幾乎天天待在家裡,很少走動,其實適當的運動反而有利於母嬰的健康。母嬰專家指出,孕期可以適當的做些瑜伽運動,那有哪些瑜伽運動適合孕婦做呢?我們一起來看看。

1、孕婦適合的瑜伽動作山式

動作描述:

雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。

益處:

找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。

肩倒立

動作描述:

仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀幹推動向上,下巴收向鎖骨,後腦勺雙肩和上臂著地,儘可能向上伸展雙腿,保持兩分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在牆上。

益處:

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此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內臟活動自如,改善失眠、便祕、神經衰弱、情緒不穩定的情況,緩解下肢的疲勞感,放鬆腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復活力。

束角式

動作描述:

坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內視鼻尖,保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲,儘量放低身體靠近地面,保持30~60秒吸氣,還原身體,放鬆雙腿。重複2~3遍。

益處:

供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈曲張。

樹枝式

動作描述:

仰臥,雙腿伸直,雙手放於體側。吸氣3秒鐘,雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、儘量遠伸,同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指儘量伸展。慢慢呼氣還原。運動量:2~3輪。

益處:手臂和雙腿得到完全伸展,脊椎得到完全放鬆。

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蝶式

動作描述:

上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟儘量靠近會陰部位,抬升胸骨並放鬆肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝儘量靠近地面,如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方但是不要彎曲脊椎,這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

益處:能使血液流到骨盆,增加骨盆的張力,有助於順產。

以上就是孕婦適合的瑜伽動作有哪些的介紹,所以孕期做以上瑜伽動作的好處有很多,不僅不會危害到母嬰的健康,而且還會有利於母嬰的健康。但值得注意的是,我們做瑜伽的時候,最好是在專業的指導下進行,同時不宜運動時間過長。

2、孕婦瑜伽動作的宜忌好做並要常做的動作:

1、“蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿開啟與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

2、多練習收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預防產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。

3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

4、靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。

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5、呼吸法以擴充套件胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。

6、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。

不可以做的動作:

1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

2、腹部著地的動作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。

6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“鬆弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

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