科普|不甜的水果,有些含糖量也很高:減肥的你是不是又吃錯水果了?

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食物|烹飪|減肥|資訊

這是 “小冰說食話 ” 的 第 33篇 原創文章

今天我們來討論一個跟水果相關的問題:水果的甜度和含糖量的關係。

水果越甜,含糖量越高嗎?不甜的水果,是否含糖量極低,多吃一些也無妨?這個問題的回答,需要具體“水果”具體分析。

讓我們先對水果進行分類:同類水果含糖量的比較、不同類水果之間含糖量的比較。

在同類水果當中,如蘋果、葡萄、香蕉、西瓜、梨,口感越甜的水果,含糖量越高。

在不同類的水果當中,水果的口感(甜度)除了受糖含量的影響,還會受到以下兩個方面的影響:1、糖的形式;2、水果中酸味物質的含量。

糖的形式

水果中糖的形式主要有3種:葡萄糖、果糖(這兩種是單糖)、蔗糖(這種是雙糖)。雖然都是“糖”,但它們的甜度是不同的。以蔗糖甜度為基準,在同等糖含量的前提下,果糖的甜度約為蔗糖的1.8倍,而葡萄糖的甜度約為蔗糖的0.7倍。

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換句話說,在同等質量的三種糖中,果糖甜度最高,其次是蔗糖,最後是葡萄糖。可以這麼去理解:如果在三杯水中分別加入這三類糖,以保證三杯水的甜度相同,那麼,需要新增糖的含量為:果糖最少,蔗糖其次,葡萄糖需要新增量最大。

舉個水果例子來加深印象:西瓜 vs蘋果、橙子。西瓜的口感比蘋果、橙子都甜,然而,食物成分表的資料表明,西瓜的含糖量(碳水化合物)卻是三種水果中最低的。

資料引自:中國食物成分表(2009年版)

【補充科普】冰鎮西瓜比常溫西瓜口感更甜,為啥?

這是因為西瓜的甜味物質——果糖,在水中有兩個構型:α-構型和β-構型,後者比前者甜。低溫會促進α-構型的果糖向β-構型轉變,因此冰鎮後的西瓜甜味更佳。

酸味物質含量

大多數水果都含有豐富的有機酸(如果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸,有機酸能刺激消化腺分泌,增進食慾,便於食物消化,同時也能起到保護水果中維生素C的作用),這些酸味物質的存在會“掩蓋”一部分甜味,這就是為什麼雖然蘋果、橙子含糖量高,但是在口感上卻不如西瓜香甜的原因之一。

普通人群及減肥人群應怎樣吃水果?

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1、對普通人群(18~49歲成年人),每日水果的攝入量按中國居民平衡膳食寶塔的推薦為:200~350g/天(生重,約等於一箇中等大小的蘋果、梨、桃子,或是鋪滿兩個掌心的草莓、葡萄。

食用時應注意分散到三餐之間,最好能吃整個水果而不是榨汁喝。

2、對減肥人群而言,在上述水果食用量的範圍內,優先選擇含糖量低(勿以口感論糖量)的水果。

每100g可食部分含糖量(碳水化合物)低於10%的水果——

☑️柚子(9.5%)

☑️芒果(8.3%)

☑️哈密瓜(7.9%)

☑️楊桃(7.4%)

☑️草莓(7.1%)

☑️木瓜(7%)

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☑️楊梅(6.7%)

☑️西瓜(5.8)

☑️聖女果(5.8%)

☑️白蘭瓜(5.3%)

溫馨提示:果汁、果脯、乾果等加工水果製品不能替代鮮水果

果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成,但這些加工過程會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維產生一定量的損失。

果脯是將新鮮水果糖漬而成,維生素損失較多,含糖量高。

乾果是將新鮮水果脫水而成,維生素損失較多。

水果製品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特徵,維生素等營養素流失較多,因此,這些加工水果製品並不能代替新鮮水果。

【參考資料】

1、中國食物成分表(2009年版)

2、中國居民膳食指南(2016版)

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