降低餐後血糖的5個非藥物方法,早用早受益!

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人體一天當中有十幾個小時處在餐後狀態,餐後血糖的數值通常又高於空腹血糖,故和空腹血糖略高的情況相比,餐後血糖高對糖化血紅蛋白水平的影響更大。

如果你發現自己餐後血糖高於10.0mmol/L,先別急著調藥,用這5個非藥物療法試試。

1.選擇消化慢的主食

選擇消化吸收速度慢的主食,用粗雜糧代替精白米飯,且不吃甜食

首先認識消化吸收慢的食物, 糙米飯比白米飯消化慢,全麥饅頭比白饅頭消化慢,燕麥片比玉米片消化慢, 紅小豆、芸豆、蠶豆之類的豆子比所有糧食的消化都慢。鼓勵糖尿病患者多用粗雜糧代替精白米麵。

對於沒有消化系統疾病的糖尿病患者來說, 選擇消化慢的食物可以在保持血糖反應平穩的同時,餐後還有長時間的充沛體能,不易感覺睏倦。

2.避免吃軟爛的食物

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認識烹調方式對食物消化速度的影響,消化速度越慢,餐後血糖上升速度越慢。

從烹調方法來說,煮軟煮爛的食物消化快,而需要咀嚼的食物消化慢;打碎的食物消化快,顆粒完整的食物消化慢

因此烹調主食時,儘量不要煮得太軟,能整粒吃的食物就不要打碎了吃。

3.雜糧也不能吃多

即使是吃粗雜糧,也要控制總量在合理的範圍內, 因為雜糧的熱量和精白米相近。

各種糧食的澱粉含量相當接近, 均在70%~80%之間,即便包括雜豆,其熱量水平也很接近,均在320~380千卡/100克之間,大同小異。

比如有些人認為玉米是粗糧,每餐吃兩個大玉米棒,實際上碳水化合物已經過多,總的血糖上升幅度就會加大。

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4.主食巧搭配

在吃主食的同時,多攝入一些延緩血糖上升的食物, 比如大量的少油蔬菜以及豆製品、奶

類、魚肉等富含蛋白質的食物。

多吃綠葉蔬菜來配合主食尤其有益,因為它不僅能有效提高飽腹感,還特別有利於預防認知功能的衰老,有利於預防多種癌症、冠心病和糖尿病。

通過調整食物攝入的次序和比例,即飯菜混著吃,不僅能延緩胃的排空速度,還能讓同一時間進入血液的血糖含量得到控制。

5.增強身體對胰島素的敏感性

增強自身胰島素敏感性,有助於控制餐後血糖。

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提高胰島素敏感性的方法很簡單,就是把腰腹上的多餘脂肪減去,胰島素敏感度就會隨之上升,血脂代謝就會迴歸正常狀態。把身體的緊實度提高,讓肌肉更加結實,血糖控制能力就會加強。

這是因為,肌肉能夠儲藏大量的肌糖原,令血糖不容易擁擠在血液中;肌肉的運動又會有效消耗血糖,使高血糖有所下降。

一個肌肉結實的人,體能充沛,耐力十足,血糖控制能力必然強大,看起來也會比實際年齡

年輕。

糖尿病患者在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力,堅持不懈,就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

作者:範志紅

單位:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授

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