為什麼深色蔬菜的營養價值高?

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新鮮蔬菜是我們平衡膳食的重要組成部分。它是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入量起到重要作用。科學家通過分析發現,蔬菜的營養與其顏色有關係,深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。

蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。

什麼是深色蔬菜?

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

深綠色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、蘿卜纓、冬寒菜、茼蒿。

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橘紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒。

紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍、蕺菜。

一般深色蔬菜中的胡蘿卜素、核黃素和維生素C的含量較淺色蔬菜高,是中國居民膳食中維生素A的主要來源。此外,深色蔬菜還含有更多的植物化學物和其他多種天然植物色素,如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等,以及其中的芳香物質,賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣,有促進食欲的作用,並呈現一些特殊的生理活性。

全國營養調查的數據顯示:消費量最多的前15名深色蔬菜和前15名淺色蔬菜做比較,發現深色蔬菜的維生素C含量高出1倍,而β -胡蘿卜素的主要來源也常是深色蔬菜。

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溫馨提示:

胡蘿卜要和“油”搭配,從營養學的角度來說,胡蘿卜的主要功效是為人體提供胡蘿卜素(在人體內能轉化成維生素A)。在植物性食品中,胡蘿卜的胡蘿卜素含量最高,與其他隻脂溶性維生素一樣,胡蘿卜素是“脂溶性”的,就是可以溶解在脂肪(油)中,而不能溶解於水中。如果生吃胡蘿卜,在進食過程中,沒有油脂作為溶解胡蘿卜素的“載體”,其吸收率將大打折扣;反之,如果加入一定量植物油或一些肉絲來熱炒胡蘿卜,其中的胡蘿卜素會溶解於植物油或肉類的翅膀中,並被人體吸收。因此,從提高胡蘿卜素的吸收率的角度看,應提倡油炒或肉炒胡蘿卜。但涼拌胡蘿卜並不是不可取,因為這樣胡蘿卜中的維生素C及B族維生素不易受到損害,可以保留更多,只要我們與其它含油脂的菜肴一起食用(而實際情況也是如此),照樣有利於胡蘿卜素的吸收。

參考文獻:

[1]中國科協科普部,中國營養學會.膳食與營養.北京:北京出版社,2016,9:28~29.

[2]翟鳳英.我的平衡膳食.北京:北京大學醫學出版社,2008:34~35.

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[3]中國營養學會.中國居民膳食指南2016:科普版.北京:人民衛生出版社,2016:36~39.

[4]中國營養學會.中國居民膳食指南:精編版.北京:人民出版社,2010:6~7.

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