堅持跑步,膝蓋卻越來越疼?那是你的方法有問題!

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近些年,喜歡跑步的人越來越多了。

各種馬拉鬆、越野跑,無論在何時何地舉辦,都能帶起全民參與的熱潮——

清晨,隨處可見的,晨練的老人——

更不用說活力四射、動感十足的color run——

跑步不僅可以減肥塑形、增強心肺功能,還能減壓、治療失眠、磨練意誌。

然而,如果僅僅是憑藉熱情跑步,而不去注意科學的、正確的方式,反而會加重膝蓋的負擔、使得肌肉過度疲勞、損害心肺功能,得不償失!

那麼,怎樣才算是科學的、正確的跑步方式呢?

跑步環境

在空氣質量較好、氣候適宜的前提條件下,主子們最好能將跑步的地點定在公園、河畔、海邊、開闊的郊外、平緩的山野之類的場所。

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但如果是在霧霾較重、氣候較差的時候,則最好選擇在室內跑步。

時間與頻率

一般來說,春季的下午,氧氣比較充足,人體的肌肉也處於啟用狀態,因此,春天最適宜的跑步時間是下午4~5點,且最健康的跑步頻率是每週3次左右。

不過,如果主子您自身的身體素質較好,且一直有晨跑習慣,也可以選擇在早晨跑步。然而,對晨跑來說,由於身體處於未啟用狀態,跑前的熱身與能量補充都是極其重要的事情。

熱身:充分活動手腕、腳腕、膝蓋等各個關節,同時啟用腿部、腰部、肩部的肌肉,最後進行簡單的拉伸,整個熱身過程持續20分鐘左右。

能量補充:全麥麵包、香蕉、能量棒、運動型飲料等等。

跑步裝備

如果將跑步比喻為一場戰鬥,那麼我們的跑鞋、襪子、衣褲則是我們的鎧甲,它們能夠有效的保護我們,讓我們擁有一個舒適、安全的運動過程。

合腳的跑鞋:鞋帶不能過鬆也不能過緊,要有良好的透氣性、科學的減震設計。一雙合適的跑鞋,不僅會讓跑步的過程更加舒適,還會減緩腳部壓力、降低受傷的概率。

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防風,防雨,保暖,貼身:在春季,天氣尚未徹底變暖,多風多雨,氣候並不穩定,因此主子們在選擇衣物的時候,應當著重考慮保暖與防風、防雨的因素。

補水

對跑步來說,補充水分應該分為運動前、運動中與運動後。

跑步前15~30分鐘,需要補充適量的白開水或是運動型飲料。

跑步中,如果跑程小於5公裡,則可以考慮不用隨身攜帶、補充水分;但如果跑程大於5公裡,則最好每隔20~30分鐘緩慢、均勻的補充少量水分。

跑步後,可以緩慢、均勻的補充少量的白開水、綠豆湯或是1%的淡鹽水,儘量不要喝過冷的水、飲料。

跑步姿勢

正確的跑步姿勢,應該是這樣的——

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身體稍微前傾,步幅適中、步伐輕盈,腳掌的中部著地,全身放鬆,雙臂自然擺動。

跑步後的放鬆

跑步之後,應當進行適宜的放鬆,比如步行、拉伸、放鬆按摩之類的活動。

這些活動均有助於幫助我們快速恢復體力、消除肌肉疲勞。

小貼士

如果經常用錯誤的姿勢跑步,會給膝蓋帶來嚴重的傷害。

今天禦兒要和主子們分享一個可以強化膝蓋的動作——貼牆半蹲。

這個動作對膝關節周邊肌肉的舒緩、以及韌帶損傷的恢復,都有著極佳的輔助作用,可以幫助我們很好的養護損傷的膝關節。

❶ 雙腳與肩同寬,背部緊貼牆壁,小腹收緊,大腿持續緊張用力。

❷ 小腿垂直於地面,大腿與小腿之間的夾角不應小於90度,雙膝不能超過腳尖。

❸ 每次儘量堅持3~5分鐘,每天做10~20分鐘。

主子們,你們學會了嗎?

健康

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