睡前這樣趴10分鐘,等於跑步1小時!特別適閤中老年朋友!

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王小生

怎麼才能每天都收到這種好文章呢?

李小養

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說起瑜伽,大家可能都會覺得這是年輕女孩的專屬運動。

其實瑜伽有些動作特別適閤中老年朋友,大到糖尿病、高血脂、動脈硬化、高血壓等慢性疾病,小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血、腰肩疼痛等生活中的常見不適,都可以通過練習瑜伽得到緩解和治癒,如此功效讓瑜伽風靡全球~

瑜伽是印度國粹瑜伽是一項古老的養生術,早在五千多年前,印度古代勞動人民就已開始從事瑜伽的鍛鍊。

在印度的深山密林中,經常有些苦行僧,盤膝靜坐在樹蔭下或泉水邊,儘管他們終年靠化緣鉢食為生,生存條件極其惡劣,但是壽命卻往往高於常人。其中有些人雖已年逾花甲,依舊神採奕奕,精力旺盛。據說,“他們的生命之泉,源自瑜伽”。

睡前這樣趴10分鐘,等於跑步1小時現在我們中國不少中老年朋友都已經練起了瑜伽。今天為大家精選了4個動作,特別簡單,看電視在地上鋪塊墊子,或者躺在床上花十分鐘都可以完成。

每天十分鐘,不僅可以促進血液迴圈,伸展僵硬肌肉,還能達到按摩身體內部器官的效果。

01

貓伸展式

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做法:跪著,雙手和上半身儘量貼地,拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

功效:伸展上背部和中背部,開啟肩關節,滋養心臟,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。

02

蝴蝶式

之所以叫蝴蝶式,因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態。練習時坐在地上或床上,讓兩個腳心相對保持上體直立,雙手握住雙腳,讓雙腿上下擺動,每天做5分鐘。

做法:蝴蝶式也可以做個簡化,即雙腳腳心相對,將上半身往前傾,持續十幾秒,如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。

功效:促進血液流入背部和腹部,它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部內側韌帶,有效的刺激腎上腺體,還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經,對男性前列腺有保健作用,還能調整女性生理期的不正常。

對於女性而言,蝴蝶式還有一個非常重要的功效——清理身體內部的“衛生死角”(骨盆),還能恰到好處地鍛鍊了最難鍛鍊到的部位——髖部。

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03

人面獅身式

做法:

①俯臥,雙手放在肩膀兩側,手指尖儘量不要超過肩膀。

②保持雙腿繃直,腳背貼地,隨著下一次吸氣,用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

③當起到不能再起的時候,用雙手的手臂力量,推起上半身,並保持,不要聳肩。

④每次保持3-5個呼吸,多練習幾次。

功效:有效的擠壓和刺激骸腰肌,調整脊柱,刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經,經過腿前側的肺經、脾經,擠壓和刺激腎臟和腎上腺,這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

04

腳趾蹲式

做法:跪坐,腳掌向後,堅持30秒,休息一會,再做3~5組。

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功效:這是個引血下行的絕妙方法,氣血不易一下子引到腳底,那就先引到膝蓋,膝蓋氣血充足,離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經絡,擠壓腳踝前側。有助於開啟脾經,肝經,膽經,胃經。

05

仰臥束角式

做法:仰臥,彎曲兩膝向外,腳底相對,雙腿自然開啟,兩手舒服地放置,動作保持1分鐘,休息片刻,結合自身情況,做3-5組。

功效:仰臥束角式有助開啟胯部,緩解因久坐造成的坐骨神經不適。女性在痛經時練習這個體式,對腹痛有明顯的改善。

特別提醒

這四個動作無論男女老少都能做,但是剛開始做的時候,一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體,千萬不要用力推拉牽扯,後期可以逐步加常時間和動作強度。

從今晚開始,四個動作趕緊練起來!

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