國人最難保持健康飲食 改善飲食就能長壽

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《本草綱目》指出,“飲食者,人之命脈也。”越來越多的現代研究證實了這一點。刊登在《美國醫學會雜誌》上的最新研究指出,10個飲食因素與心髒病、腦卒中、2型糖尿病導致的死亡有關。針對這些因素改善飲食行為、製定衛生政策,能遏製多種慢性病的蔓延。

國人最難保持健康飲食

美國塔夫茨大學的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國國家衛生和營養調查中的統計資料,發現10種食物的攝入習慣與慢病息息相關,包括水果、蔬菜、堅果、全穀物、未加工的紅肉、加工肉製品、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。2012年美國心髒病、腦卒中、2型糖尿病共導致70多萬美國成年人死亡,分別佔72%、18%、10%左右,其中45%由不健康飲食行為造成。

美國約翰·霍普金斯大學兩位專家點評說,若能製定政策,對一些人群進行營養幹預,不僅會大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病導致的死亡,還可降低不同地區、人群的健康差異,促進社會公平。

我國相關研究也發現類似問題。2015年一項涉及10萬人的調查顯示,心血管健康狀態較差者高達3/4,心血管狀態中等的人不到1/4,而健康狀況理想者僅為千分之二。該研究從行為健康、身體健康兩方面評估,其中前者包括不吸菸、體質指數正常、體育鍛鍊達標、飲食健康,僅有千分之七的人全部踐行了,最難做到的是保持健康飲食行為,僅有1.6%的人能堅持。

吃鹽太多是最危險因素

美國的研究發現,因高鈉飲食、堅果吃太少、加工肉製品吃太多導致的死亡排名前三。《生命時報》記者邀請權威專家逐一解讀。

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高鈉飲食。該種飲食習慣在2012年導致6.6萬美國人因慢病死亡,佔總死亡率的9.5%。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生告訴記者,食鹽過量會使血壓升高,增加高血壓的患病率。我國居民每天平均烹調鹽攝入量從1992年的12.9克、2002年的12克,下降為2012年的10.5克。雖有改善趨勢,但還處於過高水平,需繼續限制。每人每天的鹽攝入量推薦少於6克,烹調時建議使用限鹽罐和限鹽勺,控製醬油、雞精、鹹菜等高鈉食物的攝入。

堅果吃得太少。2012年由此導致5.9萬美國人死亡,佔8.5%。解放軍309醫院營養科主任左小霞表示,每天攝入少量堅果可降低患心血管病的風險。針對核桃、巴旦木、開心果的研究均表明,用完整的果仁替代烹調油脂,可控製“壞膽固醇”水平,有效降低心髒病、腦卒中發作機率。堅果脂肪含量較高,要控製量,建議放到三餐中食用。榛子、杏仁等纖維含量高,飽腹感強,用餐時吃一些不會額外增加總能量。若作為零食來吃,每天可吃一湯匙去殼後的堅果。消化不良者可將堅果打碎或磨成醬吃,血糖、血脂較高者要整粒吃。膳食指南推薦每週食用堅果60克。

加工肉製品攝入太多。2012年,美國5.7萬人因加工肉攝入太多而死,佔8.2%。左小霞說,加工肉指用鹽、亞硝酸鈉(或硝酸鈉、硝酸鉀等)醃漬的培根、火腿、灌腸、臘肉、燻肉等,既含微量致癌物,鹽分又高。研究表明,加工肉可能增加高血壓、高脂血癥等病的風險。因其增加結直腸癌風險,對胰腺癌、前列腺癌等有誘發作用,2015年,世界衛生組織還將加工肉列入致癌食物名單。

歐米伽-3脂肪酸缺乏。因海產品攝入不足導致的歐米伽-3脂肪酸缺乏,在2012年導致5.4萬美國人死亡,佔7.8%。馬冠生說,這是一類不飽和脂肪酸,主要存在於魚類,廣告中常說的DHA、EPA是典型代表,對降低血管炎症反應非常有益。然而,中國每人每天魚蝦攝入量僅為23.7克,遠低於40克~75克的推薦量。水產品富含優質蛋白,脂肪相對較少,建議一週吃兩三次,三文魚、黃花魚等都不錯。

不愛吃蔬菜和水果。不愛吃蔬菜和水果在2012年分別導致5.3萬、5.2萬美國人死亡,分別佔7.6%、7.5%。左小霞說,多吃果蔬,患糖尿病、心腦血管病等的風險較低。我國在這方面也不達標。2010年~2012年,我國居民果蔬攝入量比2002年略有下降,新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克,水果攝入量從45克下降到40.7克,與推薦量差距不小。世界衛生組織已將果蔬攝入過少列為十大死亡高危因素之一,會在全球造成約31%的缺血性心髒病、19%的胃腸道癌症和11%的腦卒中。我國成年人每日推薦攝入蔬菜300克~500克、水果200克~350克,可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量,經烹飪後也就兩小碗。建議大家每餐有蔬菜,每天吃水果。

改善飲食直接降低死亡率

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美國的研究發現,雖然美國人飲食上還有諸多問題,但相比2002年有明顯改善。10年間,美國成年人因慢病導致的死亡年均下降26.5%,得益於飲食行為的改變。比如,堅果雖然吃得還不夠,但比10年前已經多很多了,慢病死亡率下降18%。還有兩點好的飲食行為值得提倡。

增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國人的相關慢病死亡率下降20.8%。馬冠生說,不飽和脂肪酸可細分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,後者攝入不足可能導致心髒病的發病率增加。全球每年有超過71萬例心髒病死亡源於歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足。大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸,每天以25克為宜。增加水產品和堅果攝入也能補充。

限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國慢病死亡率下降14.5%。左小霞說,甜飲料的基本成分相似,主要是水(80%以上)、糖(0~15%)和各種食品新增劑,包括防腐劑、甜味劑、色素、香精、穩定劑、增稠劑等。2010年,甜飲料造成13.3萬美國人死於糖尿病、4.5萬人死於心血管病、0.6萬人死於癌症。中國人,尤其是孩子攝入含糖飲料越來越多,肥胖率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇,綠茶、菊花茶、檸檬水、綠豆湯也不錯。還要少吃含糖點心,膳食中少新增糖。

儘管一些飲食習慣有所改善,但10年間,美國人攝入未加工紅肉相對增多,使相關慢病死亡率增加14.4%。馬冠生說,我國居民肉類攝入量也逐年增高,2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、結直腸癌的風險。《中國居民膳食指南2016》建議,每人每日畜禽肉攝入量應控製在40~75克,建議多用禽肉、魚肉替代紅肉。

增加全穀物的攝入也能防慢病。左小霞說,全穀物是指未經精細加工,仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物,含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及其他植物化學物質。全穀物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發病風險。近30年來,我國居民穀類消費量逐年下降,過度加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失,都可能增加慢病風險。穀類為主是平衡膳食的基礎,建議一日三餐都要攝入充足的穀物,每天吃50~150克全穀物和雜豆類,將小米、玉米、燕麥等直接作為主食,還可將芸豆、花豆、綠豆等煮鬆軟後融入菜餚。▲

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