超強長壽食品:每天吃20克降低8%死亡風險

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長壽者豆子食用量至少是我們普通人的四倍。由世界衛生組織資助的一項五國研究發現,每天吃20克豆子,可以把任何年齡段人的死亡風險降低大約8%。

事實就是這樣,豆子是一種完美的超級食物。平均來看,豆子中21%的物質是蛋白質,77%是複合式碳水化合物,只有少量的脂肪。豆子也是極佳的纖維來源。它們價格便宜,方便成形,可以用在多種菜式中,而且單位營養含量超過地球上的任何一種食物。

人類食用豆子的歷史至少有8000年,它們已經深深地植根於我們的廚房文化中。每天至少半小碗—可以保證大部分人體所需的維生素與礦物質。由於豆子的飽腹感很強,它們可以擠掉膳食中不那麼健康的食物。此外,豆子的高纖維有助於活躍胃腸菌群。

你該怎麼做:

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◎找到烹飪豆子的合適方法,讓自己和家人愛吃。如果你手頭上沒有合適的菜譜,那下個月一定要試試本書中的三種做法。

◎保證廚房櫃子裡存著各種各樣的豆子。幹豆子是最便宜的,不過豆子罐頭更方便。買豆子罐頭的時候,一定要看看標籤:裡面的成分隻需包含豆子、水、香料,或許可以有少量鹽。不要買那些新增脂肪或糖的牌子。

◎用豆蓉把湯調得稠一些,這樣也可以讓湯裡含有豐富的蛋白質。

◎把煮好的豆子撒在沙拉上,讓沙拉變得更健康。給沙拉配上鷹嘴豆泥,或者黑豆餅,可以讓菜品有更好的色澤。

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◎廚房櫃子裡要有搭配豆菜的佐料,以保證菜餚的美味。以地中海地區為例,那裡的豆菜食譜中通常包括胡蘿蔔、西芹、洋蔥,還有應季大蒜、百裡香、辣椒或月桂葉。

◎出去吃飯的時候選墨西哥餐館,那裡總有斑豆或黑豆。豆子可以配米飯、洋蔥、辣椒、鱷梨醬和辣椒醬。不要吃精面的薄餅,而要選擇玉米薄餅。哥斯大黎加人就吃豆子配玉米薄餅。

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