半夜12點不要再刷手機了!教你幾招擺脫“強迫性晚睡”

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即使是困得睜不開眼睛了還在眷戀刷屏。這種情況其實屬於“強迫性晚睡”。

如今,隨著手機、平板電腦等電子產品在人們生活當中無所不在的滲透,使得人們的睡眠時間普遍較晚。不少人表示,儘管知道睡眠對自己很重要,每天也都打算早點睡,可一躺下就下意識地拿出手機,完全無法抵禦刷微信、刷微博、玩遊戲、逛淘寶等的誘惑。這一現象在白領群體中很常見。究其原因,主要是心理需要沒能得到滿足。

現代人工作節奏快、壓力大,醒著的時間都給了工作、應酬,個人休閒時間被嚴重壓縮。回家了,可能還有一堆家務活要幹,只有睡前才有一點私人時間。不少人覺得晚上是一天中最享受的時光。為了滿足自己,明明意識到該睡覺了,但就是不想睡,即使是困得睜不開眼睛了還在眷戀刷屏。這種情況其實屬於“強迫性晚睡”。

“強迫性晚睡” 表現在生活中,即為反覆出現不自主的強迫觀念和行為。從心理學角度來看,這其實也是一種拖延症——不到最後一刻不睡覺,它在很大程度上影響著人們的正常生活、工作和學習。睡眠作為生命所必需的過程,是健康的身體所不可或缺的組成部分。睡眠不足不僅影響人的認知能力,還會影響人的心血管、免疫及內分泌功能。還有研究表明,每天夜間7小時左右的連續睡眠可以預防成年人的過早死亡。如果您不是夜班工作者非熬夜不可的話,那就趕緊脫離“晚睡族”這個隊伍吧。

那麼如何才能擺脫“強迫性晚睡”?不妨試試以下辦法:

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多自我正面鼓勵。

平時,多對自己進行正面的評價和積極的鼓勵,而不是總去擔心可能發生的不好事情。當曾經讓你“憂慮”的事情沒有發生時,更要鼓勵自己,慢慢地,“強迫性晚睡”便會逐漸消失。也可以採取獎勵的方法增強所期望的行為,比如,“強迫性晚睡”每停止一晚,給予自己禮物鼓勵一次,促使自己堅持下去。

給自己“該睡覺”的心理暗示。

到了該上床睡覺的時間,如果大腦告訴你不能睡時,要反覆對自己說::“我已經很困了,應該馬上睡覺。”可在晚睡時(晚上11點半以後)強製性的給予熄燈,強製自己關上手機、電腦,閉上眼睛,讓腦袋處於空白狀態。一段時間後,有助於恢復到晚 11 點半前入睡。

講究睡眠衛生

睡眠衛生主要強調如何和生活中許多的環境因子互動,來讓自己的睡眠狀態更好。在飲食習慣上,要注意睡前4小時避免食用帶有刺激性的食物,譬如咖啡、可樂,以及含有尼古丁等刺激性物質的東西,因其會造成身體釋放腎上腺素至血液中,使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。另外,也要儘量避免喝酒,雖然酒精一開始作用可以快速誘匯入眠,但是卻會造成睡眠結構的破壞,變得淺眠易醒。同時,要注意別空腹睡覺或睡前吃得太飽。傍晚進行半小時左右的有氧運動(如飯後散步),有助於睡眠的形成。切忌睡前做激烈的運動,因為這會讓自己處於亢奮的狀態。另外,要注意營造好的睡眠環境。臥室宜安靜,溫度合宜,不要太明亮。

學會放鬆身心

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放鬆訓練又叫“鬆弛訓練”,是按一定的練習程式,有意識地控製或調節自身的心理活動,以達到降低機體喚醒水平、調整因緊張刺激而紊亂了的功能。比如漸進性放鬆:通過肌肉反覆的緊-鬆的迴圈練習,促使肌肉放鬆和大腦皮層喚醒水平下降。練習者可採取舒適的坐位或臥位,按照從上到下的順序,漸次對各部位的肌肉先收縮5~10秒,同時深吸氣,並體驗緊張的感覺;然後再迅速地完全鬆弛30~40秒,同時深呼氣,體驗鬆弛的感覺。如此反覆進行,練習時間可根據訓練肌群的範圍靈活把握。

放鬆訓練的目的在於降低睡前的身心過度活躍,好讓體內的睡眠系統能幫我們逐漸入眠。為此,在睡覺前的一到兩小時就得要結束工作,尤其不要從事耗神的工作,以免會增加清醒度。睡前,可以開始做一些放鬆身心的事情,例如聽輕音樂、整理床鋪。這樣規律且固定的慣性動作,是為了讓身體和睡眠建立起一個聯結和習慣。同時,配合放鬆活動,作為睡眠前的準備。

累積“睡眠債”

睡眠的啟動,需要累積足夠的“睡眠債”。正常人在白天工作時,“睡眠債”會隨著時間慢慢累積,到了晚上睡覺時間達到最高值而啟動睡眠。失眠時,應該累積“睡眠債”,所以白天不宜躺床,而要進行正常的工作、生活,甚至做些適宜的運動,為的是創造“睡眠債”。

此外,失眠時也要校準“生理時鐘”。

很多失眠患者為了能“早一點”入睡,刻意提早上床時間,或是賴床以補覺,其結果隻會搞亂睡和醒的節奏,導致“生理時鐘”紊亂。所以失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。另外,需要提醒的是,睡不著時不要硬躺在床上,因為輾轉難眠又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。此時,可以起床看看書或乾點其他事情,等到有睡意時再回去躺,這樣做可以有效降低“清醒系統”的活性。

文/廣東省連州市北湖醫院 陳金偉

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重慶三峽中心醫院 呂傳彬

圖/源自網路

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