【航天健康大講堂】健康睡眠 遠離慢病

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  從2001年起,國際精神衛生和神經科學基金會發起了一項全球性的活動,將每年初春的第一天——3月21日定為“世界睡眠日”,此項活動的重點在於引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。“世界睡眠日”之所以定在這一天,是因為季節變換的周期性和睡眠的晝夜交替規律都與我們的日常生活息息相關,我國的春分節氣也在這前後。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。中國睡眠研究會公布的調查結果顯示,中國成年人失眠發生率為38.2%,高於發達國家。

  2017年世界睡眠日主題:健康睡眠 遠離慢病。國外開展的HUNT試驗曆時11年,結果表明失眠是多種疾病的危險因素:精神障礙、抑鬱、焦慮、纖維肌痛、風濕性關節炎、心肌梗塞、頭痛、哮喘、骨質疏鬆等。神經系統退行性疾病如帕金森病和阿爾茨海默病患者伴有不同程度的睡眠障礙,應進行密切隨訪和監測。

  睡眠與兒童

  兒童如患有嚴重睡眠不足,可影響其身體發育,因為在睡眠時,特別是在深睡期,兒童腦內分泌的生長激素最多。

  睡眠與女性

  研究人員花費10年時間對71000名婦女進行的調查發現,那些每晚隻睡5小時或更少的人,冠狀動脈變狹窄的風險比每晚得到8小時充足睡眠的人要高45%——排除吸煙和體重等因素,同睡眠八個小時相比,平均每晚能睡好6小時的婦女得心髒病的風險高18%,睡好7小時的婦女患這種病的風險高9%。

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  睡眠與老年人

  老年人失眠高發,失眠作為多種老年疾病的危險因素,需要醫師與患者高度重視。對於老年失眠患者,應加強行為及認知干預,強調睡眠衛生教育和適度睡眠,同時給予合理用藥。老年患者藥物選擇需更關注安全性。

  失眠的治療

  首選非藥物治療,尤其強調接受認知行為治療。

  生活規律,早起早睡。建議晚10點開始進行睡前的準備工作,如洗漱、放鬆、深呼吸、泡腳、聽輕柔的音樂等;不再做與睡眠無關的事,如看電視、談話、飲茶咖啡、吸煙、思考等;午睡不能超過30分鍾。

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  適量運動,堅持每天進行有氧運動(如快走、慢跑、遊泳打球、騎車等)30-60分鍾,有助於改善情緒及夜間睡眠。但睡前3小時內應避免此類運動,以免造成睡前興奮狀態。臥室的光線和溫度應適宜,減少噪音,選擇合適的床墊、被子、枕頭。

  不困不上床,若無困意,建議在床邊上靜坐(不看不聽不想不動)30分鍾,待有困意時再上床。若上床後30分鍾不能入睡,應起床靜坐,重複上述步驟。

  無論多遲入睡,早晨必須按時起床,以提高睡眠效率,形成良好的生物鍾。

  鎮靜安眠藥的正確服用方法

  1. 提倡在醫生指導下按需服用,間斷給藥,小劑量給藥;

  2. 次日有重要工作或事情可使用,次日為周末時可以不服藥;

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  3. 需要每日服用安眠藥的話,必要時,可選用兩種短效的新型睡眠藥交替使用。

作者:航天中心醫院神經內科 塗雋

  作者介紹

  塗雋,航天中心醫院神經內科副主任醫師,畢業於華北煤炭醫學院。從事臨床工作18年,擅長於醫學心理學疾病診治,如抑鬱症、焦慮症、軀體化焦慮、器質性疾病伴發情緒障礙等有較深造詣,對於各種類型失眠,有較深入研究,采取綜合治療方法,取得良好效果。參與國家“十一五”科技支撐項目子課題《卒中後抑鬱前瞻性隊列研究》;作為主要研究者參與部級課題《航天科技工作者心理狀況及危險因素研究》,發表核心期刊論文10餘篇,參編著作1部,多次在航天二院場所單位進行健康講座。

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