關於運動的幾個特別靠譜的知識,您還真不一定知道

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慢跑是健身的黃金運動

  慢跑是大眾健身的一大功臣,它是最常見、最容易普及和堅持的有氧運動之一,老少皆宜,不太受環境、場地和季節的限制。因此,慢跑一直風靡全世界。

  運動生理學對慢跑的研究和褒獎非常多,它的好處是對心肺功能、免疫功能、體力、協調性、精神和心理狀態等的明顯改善,主要表現在:慢跑可以使心髒的搏出量和血管壁的彈性明顯增強,血液和淋巴循環加速,呼吸頻率和深度增加,肺活量明顯增加,肺髒的通、換氣功能明顯改善。因此,促進了人體的新陳代謝和耐力水平;由於上呼吸道在慢跑中對空氣溫度變化適應性的提高,體內細胞免疫和體液免疫功能的改善,因此機體的抗病能力,尤其是上呼吸道的抗感染能力明顯增強

  

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降體脂血脂,遊泳效果好

  遊泳對健康格外有益,因為遊泳時,身體始終處於水平姿勢,非常有利於血液回流和全身血液循環,增加了對各個髒器的血液貫注與供氧量,對改善心、腦血管功能及其它髒腑功能,提高新陳代謝水平都有獨到的作用。

  身體長時間浸泡在冷水中,既可以增加熱能的消耗,對於降低體脂和血脂有明顯的促進作用,又可以增強機體對寒冷的適應性和抗病能力。水對身體的表面壓力,形成對全身均衡而柔緩的按摩,起到了放鬆和美容、美體的作用。

  遊泳還是塑造形體的大師,遊泳過程中,需要在克服水的阻力中進行全身運動,除了提高機體的協調性、靈活性及柔軟性而外,四肢和軀干各個部位的肌肉還能夠比較均衡地增長,但又不像器械力量練習增長肌肉塊的結果,而是具有很美的線條。

  

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  壓腿鍛煉不當,很傷身

  很多老人及高血壓、糖尿病、冠心病等患者鍛煉喜歡壓腿,隨便找個欄杆,把腿往上一搭,聊著天就可以鍛煉了。但老年人肌肉韌帶彈性差,關節多有退行性改變,如果壓腿的角度沒有把握好,很容易造成損傷。

  特別是對於初練者,壓腿的高度最好選擇髖關節高度以下的欄杆或台階,從較小的高度開始,做些準備活動,然後根據個人的耐受程度,逐漸增高欄杆或台階的高度。先要經過幾分鍾輕壓過後,關節、肌肉及韌帶活動開了,再加大壓腿的角度。對老人而言,不要過於用力,以免造成對韌帶或關節損傷

  

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  瑜珈“柔軟”不“溫柔”

  瑜珈始終都給人以“溫柔”的感覺。但是,當愈來愈多的研究報告瑜珈對身體有益時,卻有研究表明瑜珈也是運動損傷幾率較大的運動之一。調查顯示,約有1/4 練習瑜珈的人都受過傷,如肌腱拉傷、韌帶拉傷或鬆弛、關節不穩定等。所以,柔軟的瑜珈不溫柔。

  其實,瑜珈並不僅僅是形體訓練,不只是劈腿或是下腰,更是一種氣息、意念的調整及訓練,是一種修煉、修持,也是一項可以全面提高體能的運動,它對於技巧性有很高的要求。如果沒有正確的認識,不是紮紮實實從基本功練起,循序漸進地提高,很難保證訓練的過程中不受傷,更得不到瑜珈運動給人們帶來的真正收益。

  練瑜珈時很多動作是躺著完成的,因此下肢高於心髒,時間長了,會增加心髒的負擔、引起血壓波動等,因此,並不適合高血壓、糖尿病、冠心病患者。

  

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  運動飲料不是“營養水”

  運動飲料是添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質或其它微量元素、糖和維生素等成分的飲料,運動飲料的出現應該說是一種進步。人體在參加運動時,身體會大量出汗,不僅會丟失水分,而且會損失一些電解質,如果在這時隻補充水,因為滲透壓的原因會使細胞里的電解質外滲,使其進一步丟失,於是越喝越渴越出汗,使身體內環境紊亂。而適時補充運動飲料,有助於調節身體機能。

  本來是針對運動而設計的功能飲料,很多人卻當成了一種“營養健康水”,覺得平時喝一點只有好處,沒壞處,其實這種觀點是不正確的。人體內的電解質和其它微量元素,只要“微量”即可滿足機體需要,而正常飲食完全可以供給,如果沒有進行長時間、大量運動,沒有出汗很多,在不“丟”的情況卻硬要“補”,就會使電解質和微量元素等超過人體需要,進而引起身體內環境平衡紊亂,還會增加腎髒排泄功能的負擔,尤其對小孩和老人危害更大。

  一些特殊的人群尤其不適合喝運動飲料,尤其是高血壓、糖尿病、冠心病等患者,因為運動飲料所含的鈉元素會增加血管的負擔,引起心髒負荷加大、血壓升高。運動飲料中含有一定量的糖分,糖尿病人不宜飲用。飲料中的各種電解質會加重腎髒的負擔,腎髒功能不好者應禁用。小孩喝多了運動飲料,還會造成消化功能紊亂,影響正常生長發育。

  

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  空腹運動有利有弊

  如果沒有低血糖、沒有因為糖尿病使用降糖藥後、沒有體質瘦弱、沒有比賽任務等情況,我們主張在健身運動時,選擇空腹運動。因為既可以“輕裝上陣”,不受胃內容物的影響,又有利於動員脂肪儲備、只要運動時間適當延長,例如,延長到45分鍾以上,即能夠增加脂肪的消耗,增強減肥效果。

  但是,如果運動時間不夠長,即使在空腹狀態下運動,脂肪的消耗也十分有限,減肥效果也不明顯。有人擔心,空腹運動會不會能量不足,損害機體?其實,只要不是像長跑和馬拉鬆那樣的超長時間的運動,正常人的肌肉中儲備的肌糖原足夠供給運動時所需要的能量,你大可不必擔心。

  

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走鵝卵石,保健足底

  許多人在小區或公園的鵝卵石路徑上走步,的確是一種有益的健身方法。因為從祖國醫學的角度分析,足部分布有三陰和三陽經絡的腧穴,還有五髒六腑的敏感區,適當地摩擦、按壓足底,就能夠收到疏經活絡、氣血通暢之功效。

  從現代醫學的觀點來看,足位於人體最低部位,離心髒最遠,血液回流較難,微循環容易減緩,代謝產物排泄不利。所以,即使在健康的中老年人或久坐者中,許多人常感到腳冷,甚至會出現下肢浮腫等。當我們通過在鵝卵石路徑上走步,就產生了對足底腧穴及五髒六腑的敏感區的全面按摩擠壓,微循環加快,溫度會升高,下肢血液循環和新陳代謝得以改善,人就會感覺到整個下肢乃至全身輕鬆,精力充沛。

  當然,老年人走鵝卵石也應該格外的注意,最好有人陪同。這種運動並非人人皆宜,假如盲目選擇,恐健身不成反傷身。走鵝卵石路徑要循序漸進地增加鍛煉時間,先從5~10分鍾開始,逐漸延長到20~30分鍾較好。鍛煉後,如果再用熱水泡泡雙腳,收效會更佳。

  

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  甩脂機根本甩不出健康來

  長期使用甩脂機,高頻振動還有可能誘發或加重眩暈症(美尼爾氏綜合證)、引起內髒下垂,如胃下垂、子宮下垂,進而造成胃腸功能紊亂,女性月經紊亂等。對高血壓、心髒病患者就更加不合適,容易加重疾病。通常,肥胖人群最想試用甩脂機,而恰恰他們又是高血壓、糖尿病、冠心病、骨關節退化等疾病的高發人群,所以危險性更大。

  

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老年人晨喊運動要慎重

  心腦血管疾病患者晨喊時要特別留意,因為身體用力、呼吸肌及聲帶緊張,會引起血壓輕微波動。高血壓患者甚至有誘發腦血管意外的可能。其次,對於血小板減少、有出血傾向的人來說,富有爆發力的呐喊容易引起微小血管破裂,甚至造成眼底出血。

  

  人民衛生出版社出版《常見慢性病社區綜合防治管理手冊 運動干預指導分冊》

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