減肥鍛鍊為什麼還是會‘胖’?

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— —我想減肥又不喜歡運動怎麼辦?

— —我運動量挺大的為什麼還不瘦?

— —我應該關注體重還是我的體脂率?

不少人選擇運動健身,除了保持健康外,還抱著減肥的企圖,同時不少剛開始運動的人可能會發現這個現象,那就是開始規律運動後,發現體重突然增加幾公斤,然後開始百思不得其解,為什麼會這個樣子?

最近不止一位兩位的朋友有這樣的疑惑,那麼今天,就跟你來聊聊減重減脂的事兒。

當然我們知道,不運動的人開始運動之後會刺激肌肉的生長,但以一般剛開始運動的人的運動強度,肌肉生長的速度其實是很緩慢的,平均起來一天可能只有0.0X公斤左右(當然重訓會長得更快一些),顯然不會是短期內體重突然增加的原因。

其實這種現象,最主要是由於身體調整能量分配的關係。脂肪是儲存能量非常有效率的形式。但是要分解脂肪作為能量來源,卻是個緩慢的過程。一旦身體需要在短時間內大量消耗能量,脂肪燃燒的速度就會跟不上,必須要由能夠快速分解產生ATP的碳水化合物來一起供給能量。

因此,規律的運動對身體而言是一個訊號,告訴身體:現在開始可能會常常必須在短時間內大量消耗能量,所以要多儲存一些碳水化合物,少儲存一點脂肪,以免能量供給失調。

而在動物體內堆積大量碳水化合物的方式,就是肝糖了。運動大量消耗肝糖之後,會刺激肌肉組織提高對營養的吸收(相對脂肪細胞吸收得就少),令肌肉組織大量堆積肝糖(越多熱量變成肝糖,變成脂肪的熱量就越少)。許多耐力型的運動選手,為了提升運動表現,會以高碳水化合物的飲食配合訓練,在最好的狀況下,甚至可以把肝糖提升到2-3倍之多。

肝糖雖然分解的快,可以在短時間內提供大量能量,但儲存的效率卻不好(跟脂肪相反)。身體每合成1g的肝糖,就必須帶著3g的水分。如果身體為了因應能量需要而增加了400g的肝糖存量,那麼久會伴隨著1.2kg的水分和肝糖一起儲存,總共增加1.6kg的重量。這些能量若以脂肪而非肝糖的形式儲存,則只有區區200g左右的重量而已。

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另外一個比較次要的原因是,由於剛開始運動的人肌肉耐力往往還不足,容易在運動後隔天開始產生延展性痠痛。這是因為肌纖維輕微受損而產生的腫脹發言,是正常現象,在復原過後肌力和肌肉耐力都會提升。而這時因為肌肉的發炎會伴隨著水腫的現象,也會使體重稍微上升。

這兩個因素一起作用,會使得剛開始運動的人體重上升一些,但這些現象都只是單純的讓去脂體重增加,和脂肪重並沒有關係,可以不必擔心。也就是說你的脂肪並沒有增多,相反還會減少。實際上我們是要減脂而非減重。

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減脂運動的原理

減脂運動一般是這樣的:有氧代謝直接消耗大量的熱量、氧化脂肪、減少脂肪。提升身體代謝消耗,增加日常能量的消耗,同樣可以達到減輕體重的目的。

在運動中身體內肌糖原和肝糖原大量消耗,它們是運動中最先供能的物質,有資料顯示它們在人體的總存量大約在250g到400g之間。而在運動結束後,由於運動的刺激,身體一般會比運動前儲存更多的糖原。

運動後,在合理的飲食之下,肝糖原會快速補充。在補充的過程中,身體會按照糖原:水=1:3的比例來儲存大量水。也就是說,當你在身體儲存了100g肝糖原的時候,也會再儲存上3倍的水,即總重量將增加到400g

因為糖原的增加和水分的儲存,你的體重看上去就會是增加的了。這是正常的生理階段,不要慌亂,並且這個階段一般在規律運動1、2周內即會消除。

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減重不等於減脂

很多人把減重和減脂混為一談,減重是指我們身體總的重量下降,包括脂肪,肌肉,水分和其他物質。減肥的時候,我們要減的不是骨骼,不是肌肉,不是身體水分,而是要減脂肪,要降低體脂率。

通過健身運動鍛鍊肌肉,不僅消耗了脂肪,還會提高了骨骼密度,增加肌肉質量和體積。還加強了肌肉功能,提高了肌肉在體成分中的比例。如果減肥者的身體減少了相同體積的脂肪,卻增加了相同體積的的肌肉,脂肪會帶給你臃腫,而肌肉就不一樣,肌肉帶給你緊實,那麼就必然會表現為體重上升。

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肌肉比脂肪重,但相同重量的肌肉卻比相同重量的脂肪體積小得多。

如果你發現體重變重了,但是整體體型反而變得更加緊實了,那你就算逆襲成功了,所以我們不該將眼光侷限在體重秤上。

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減脂增肌要注意什麼

1、運動減肥計劃製定首先要知道:只有一週三至四次的運動,才能充足燃燒脂肪。一週三天的運動可以交錯運動時間,到了週末又可以進行戶外減肥運動,這樣即可以防止脂肪的堆積,又不會造成身體痠痛。

2若想增加肌肉量,就要提高運動強度,規律的運動可幫助燃燒體內脂肪,降低體脂肪的比率,也就是增加熱量的消耗。

3、一般男生會選做胸部、手臂、和臀部的重訓課程。而女生則可加強腰腹肌肉、以及臀腿的線條,並接續普拉提、瑜珈等延展性的課程。

4運動減肥過程中一定要保障晚餐的攝取量,否則晚上血糖值與情緒都會變得不穩定。如果出現此種情況時,可以吃一些富含蛋白質的食物。

5、研究表明,即使每天打數小時網球,但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行合理調控。

6、不是越劇烈的運動,減肥效果越好,而是持久的小強度有氧運動才更有利天減肥,而且要大於30分鐘。

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