冬季想要不發胖,沒這兩條怎麼能行

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一到冬天,大多數人總是吃得多,動的少;所以很多人總是怕胖,怕給自己的身體帶來累贅,那麼寒苦的冬日,怎樣來調節生活方式來控製體重呢?

簡單的說,就是飲食加運動。要想做好體重管理,三分靠運動,七分靠飲食,良好的飲食習慣和均衡的膳食搭配至關重要。經常關注我們平臺的筒子們一定對如何合理膳食,均衡搭配不陌生,所以,就來聊聊運動和飲食,怎樣調整可以不發胖?

1.控製熱量:控製熱量,但絕對不能為了快速減重而選擇極低熱量膳食,這樣做不僅會使我們的肌肉總量銳減影響我們的基礎代謝率,還會給健康帶來很大的隱患。所以,再心急也一定要攝入不低於基礎代謝率的熱量,一般不要少於一千二百大卡。

2.注意蛋白質的攝入:雖然我們鼓勵大家日均攝入一斤以上的蔬菜,而且蔬菜的熱量低營養價值豐富飽腹感也不弱,但這不意味著隻吃蔬菜就是可行的做法。在減脂期間請務必要攝取足量的蛋白質,當我們降低每天攝取的熱量時,蛋白質所佔熱量的比例必須相對提高。有個簡便的估算方法就是你體重有多少KG就要吃夠相同數字克數的蛋白質。因為人體蛋白質的更新量是一定的,分解流失的量必須補回來,否則營養不良導致肌肉總量減少,反而會降低減肥的效率。為了保證蛋白質的足量攝入,我們可以多吃一些雞胸肉、雞蛋白、魚肉和蝦,而鴨肉豬肉等家禽家畜要少碰,儘管它們也有一定的蛋白質,但是脂肪含量同樣很高,為了補充這些蛋白質而攝入那麼多脂肪顯然不太合算,所以還是要多食用高蛋白但低脂肪的食物。

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3.主食一定要吃:我們每天攝入的熱量,絕大部分來源於碳水化合物,所以很多人為了能快速減肥,選擇不吃主食,但這其實是非常不健康的做法。碳水化合物會為我們的大腦供能,當人體缺乏糖類時,腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損,造成機體功能障礙,並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷等症狀。人體缺乏糖類時還會被迫分解脂類供能,產生酮體,而大量的酮體則會導致高酮酸血癥。所以,主食還是一定要吃的!當然,我們可以少攝入精米精面這類高GI碳水化合物,改為吃一些土豆、玉米、高粱、燕麥這類低GI碳水化合物,它們屬於慢速消化的碳水化合物,所以不會像精米精面那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積,這是利於減脂的。在體重管理期適當降低碳水化合物所佔熱量比例的做法是完全可行的,但是想要零攝入堅決不可以。

4.蔬菜水果要跟上:多吃應季的,每日保證蔬菜一斤,水果八兩。

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做好運動:除了一些有氧運動外,在這裡要和大家說明一點,要想做好可持續的體重管理,力量訓練是必不可少的。它本身可以刺激身體分泌激素,增加我們的基礎代謝。女生也完全不用擔心變肌肉女,以我們的睪酮素水平,除非去打針和吃藥,否則絕不會練成金剛芭比。

所以,還在猶豫什麼,想減肥,想控體,吃少動多才是王道。

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