手臂肌肉不見長?那是你沒有試過這樣虐手臂

ADVERTISEMENT

馬上,一起來虐爆你的手臂吧!今天將帶你從各個角度來攻擊你的肱二頭肌和肱三頭肌,通過超級組、離心收縮、降負組的方式刺激手臂肌肉的極致增長,這是一套高強度、高專注的訓練,耗時大約需要45分鐘-1小時。

我們將從一套超級組開始我們的訓練▼

①超級組:傾斜啞鈴彎舉+臂屈伸(3組)

傾斜啞鈴彎舉▲

臂屈伸▲

第一組:傾斜啞鈴彎舉15次+臂屈伸15次

我們從15個開始,主要目的是充分活動肌肉,建立大腦與肌肉的關聯(念動一致)重量不要太重,動作幅度可以大一些,充分拉伸和收縮肌肉,充分熱身。當肱二頭肌訓練時,肱三頭肌在休息,因此無需多餘的休息時間,馬上開始臂屈伸15次。

第二組:傾斜啞鈴彎舉10次+臂屈伸10次

ADVERTISEMENT

選擇比第一組更重的重量,保持絕對的專注和良好的動作姿勢。訓練傾斜啞鈴彎舉時,保持手掌外旋,目的是充分拉伸肱三頭肌並且能夠收縮肱二頭肌,將肱二頭肌收縮到極致,保持頂峰收縮。

第三組:傾斜啞鈴彎舉5次+臂屈伸5次

選擇80%以上的最大重量做5次,一旦出現力竭降低50%的重量再做到力竭。臂屈伸負重10-20公斤做5次,力竭後取消負重再做到力竭。

②超級組:繩索下拉+繩索錘式彎舉(3組)

繩索下拉▲

錘式彎舉▲

第一組:繩索下拉15次+錘式彎舉15次

第一組兩個動作都是輕重量做15次,繩索下拉的重點在於手臂要夾緊身體兩側,上臂保持靜止,不要前後晃動,目的是孤立肱三頭肌。15次結束後馬上開始錘式彎舉15次。

第二組:繩索下拉10次+錘式彎舉10次

ADVERTISEMENT

加大重量兩個動作都做10次,做錘式彎舉時要充分控製身體,注意頂峰收縮,充分擠壓你的肱二頭肌然後緩慢放下繩索。

第三組:繩索下拉5次+錘式彎舉5次

最後一組的主要目標是做到力竭,選擇90%以上最大重量開始,做5個,一旦力竭再降低50%負重直到力竭。只有超過力竭你才能達到最佳的泵感,達到泵感是肌肉生長的最佳刺激程度。

③孤立動作:牧師凳單臂啞鈴彎舉(3組)

牧師凳啞鈴彎舉▲

第一組:較輕重量15次,牧師凳啞鈴彎舉的優勢在於它基本杜絕了肩部參與發力,可以孤立鍛鍊肱二頭肌。

第二組:選擇最大重量做10個。在訓練時,另一隻手可以去觸碰發力的肱二頭肌,這樣可以增加大腦對肱二頭肌的控製。

第三組:選擇90%以上最大重量做5個,其中包含2-3個離心動作,也就是用你另一隻手幫助舉起啞鈴然後放開,讓發力的手臂控製啞鈴緩慢下放。這樣做的目的是刺激肌纖維損傷,肌肉的生長正是基於這種肌肉纖維損傷的修復和加固,所以一定要控製啞鈴下放的速度,越慢越好。

④孤立動作:單臂繩索內旋彎舉(3組)

ADVERTISEMENT

內旋彎舉▲

第一組:依然是較輕重量15個,這個動作的目標是肱二頭肌的上部,注意上臂貼緊身體,這樣才能充分收縮刺激肱二頭肌的上部。

第二組:加大重量做10個,加重的前提保持良好的動作姿勢,不要扭曲你的身體,保持良好的站姿。

第三組:重量加到85%最大重量以上做5個,一旦力竭再降低50%的重量直到再次力竭。

⑤孤立動作:側身單臂繩索臂屈伸(3組)

側身臂屈伸▲

第一組:較輕重量15個,全部的注意力集中在發力的肱三頭肌上。

第二組:加大重量,做10個。

第三組:90%以上最大重量,做5個,一旦力竭改做2-3次離心運動,用另一隻手幫助伸直,然後盡全力控製手臂慢慢屈肘,越慢越好。

⑥終極殺手動作:啞鈴交替彎舉(3組)

啞鈴交替彎舉▲

這是最後一個動作,所以不要保留你的洪荒之力了。準備好三對從重到輕不同重量的啞鈴,先從最大重量開始做到力竭,再換輕一點的做到力竭,再用最輕的做到死……

好了!千萬別說這強度太大,想要手臂增長,就該這麼幹!!記得完事後補充營養。

ADVERTISEMENT