孕期在外面吃飯,需要注意那幾點,這樣才健康

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對外食媽咪來說,外出用餐選擇雖然多,卻可能忽略攝取特定營養素,但只要每餐多花點心思,外食族也能輕鬆達成營養均衡的目標。

外食早餐.選擇有限

為了有充分睡眠又來得及準時上班,孕媽咪的早餐很容易仰賴早餐店或超商,台北市立萬芳醫院營養室營養師李盈靜表示,若是選擇超商早餐,建議飲料可選擇鮮奶或低糖、無糖豆漿,搭配飯糰、茶葉蛋、包子、饅頭或水果,水果若份量太多,可留一半至下午當點心,若選擇吃麵包,則儘量避免有內餡的種類,可免除過多的糖分與油脂攝取。

若是選擇西式早餐店,飲料也應選擇低糖的飲品,奶茶因為通常含有奶精,為避免反式脂肪,建議可以鮮奶茶做為替換;若主食選擇蛋餅,因為油脂含量較高,午餐就建議選擇含油量較低的菜餚;吐司類除了請店家不塗抹美乃滋之外,也應避免火腿、培根等加工類食品與油炸類的夾層,如:炸雞腿或炸豬排。

中式早餐則建議減少食用油條、醃製過、含鈉量高的酸菜,以及高糖分的米漿,如饅頭夾蛋是不錯的選擇。

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聚餐外食.精挑細選

火鍋類

懷孕時吃火鍋要注意,因為湯頭使用的藥膳不明確且刺激性高,建議媽咪避免選擇麻辣火鍋,一般火鍋則建議可將白米飯、白麵條、冬粉的主食選擇,改為根莖類,如:芋頭、南瓜與山藥等;湯頭因為烹煮的食材不斷增加,熱量與鈉含量也會持續升高,孕媽咪應儘量避免喝湯、多吃點青菜,並避免魚餃、燕餃…等加工食品的過度攝取;醬料部分,則建議可以醬油、蔥末、蒜泥與醋的調配來取代沙茶醬或豆瓣醬,減少熱量與鈉的攝取。

燒烤類

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對孕媽咪來說,燒烤料理比較容易增加身體負擔,建議進食之前,確認肉質新鮮,並一定要烤至全熟,但須避免焦黑,且因為燒烤料理的蔬菜量較少,建議孕媽咪要自行補充一日的蔬菜量,或是善用錫箔紙將蔬菜包裹與肉類一併烤,增加當餐的蔬菜量,此外,燒烤料理經常搭配碳酸飲料,建議改以其他較健康的飲料替代,以減少身體負擔。

日式料理

日式料理的美味與低熱量通常可以讓孕媽咪吃得比較安心,但營養師提醒,若要食用生魚片,孕媽咪仍需選擇值得信賴的店家,以避免食材不新鮮所可能造成的生菌感染,此外,若有蛋料理,也建議以全熟蛋為優先選擇。

六大類食物不偏頗

懷孕期間若要全面兼顧營養素,六大類食物的攝取就不能有所偏頗,外食因為蔬果與全榖根莖類的比例較少、油脂含量較多,因此建議外食孕媽咪在每日的飲食中,用心調配每餐的食物或營養素比例,方能讓孕期吃得健康無負擔。

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