增肌不去健身房,你如何進行自重訓練?

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自重訓練是什麼?

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自重訓練其實也是力量訓練的一種,依靠自身的重量來進行訓練,雖然原始,但基礎的訓練方法總是能收穫意料之外的鍛鍊效果。

自重訓練的獨到之處

你可以在家

更可以在健身房

甚至可以在公園

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任何你能想到的地方都可以進行自重訓練,它會使你擁有掌控身體的能力。自重訓練配合力量訓練,可以幫助你更好的調動身體肌肉群。

你適合不適合通過自重訓練增肌?

在進行力量和增肌訓練時,有些人會選擇自重訓練,即不藉助任何的器械,緊依靠自身體重來完成動作從而達到增強力量的目的。

對初練者來說,有一定的增加肌肉的效果,但這種增加相對於器械練習來說,相對較慢,尤其是在經過一段時間的自重訓練後,或者經過一段時間的器械練習然後轉做自重訓練,就會發現肌肉圍度增加的不夠明顯,這是因為自重訓練在訓練後期,對機體肌肉的刺激偏小造成的。因此自重訓練更適合於期望改善肌力,增強肌肉協調性、平衡性等功能性的人群,或者簡單的說,自重訓練適合於那些希望使身材變得勻稱,肌肉結實的健身者。

如何進行自重訓練?

NO.1

雙槓臂屈伸

每組10~15個,共3組

NO.2

伏地挺身

每組10~15個,共3組

NO.3

肱三頭肌訓練

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NO.4

引體向上

NO.5

懸空仰臥起坐

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