每天琢磨給孩子吃什麼早餐?這不重樣的做法好受啟發!

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(作者王斌,國家公共營養師,國家高階營養講師,專注於兒童營養健康領域,辣媽幫首席營養顧問,多家電視臺節目嘉賓,原創作品,轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號)

俗話說,一日之計在於晨,起床後的早餐時間是一天中最精華的時間。尤其對於成長中的孩子來說, 一頓豐盛又健康的早餐,一家人共進早餐的歡愉時間,媽媽的愛和清晨的第一縷陽光一起溫暖著全家人。

兒子的早餐是我每天必做的功課之一,當然也不忘分享朋友圈和微博,希望能夠帶動更多家長,互相學習,互相成長。也因為是營養師這個身份,所以很多家長會問我如何能調配好孩子的早餐,那麼,今天就和大家分享點乾貨。

(圖片來自作者)

先說說不吃早餐對孩子的危害

1.反而易發胖:這個道理很簡單,不吃早餐,孩子餓了一上午,那麼到中午的時候,必然狼吞虎嚥,且不說消化能力是否能承受,就從量上也遠遠高於中午本該吃的分量,時間一長,孩子胃口被撐大,那麼每餐攝入都是超量的,從而造成全天能量過剩,肥胖也就成了水到渠成的事情。而我們都知道,肥胖是很多慢性病的誘因,糖尿病、高血壓等等疾病,現在逐漸呈現低齡化的趨勢。

2.影響孩子的學習能力:有研究發現,吃營養充足的早餐可以改善孩子的認知能力。因為我們的身體經過一晚上的代謝,是需要提供充足的營養物質來投入到新一天的工作、學習中的。尤其對於孩子來說,除了生長髮育的需求高於我們成人,用來學習的大腦還需要葡萄糖來提供能量、其他營養素來支撐敏捷度。

舉個不吃早餐的例子,有次兒子要做身體檢查,需要空腹去醫院採血,但正好趕上考試,於是決定考完試再去醫院檢查,所以兒子就餓著肚子去考試,結果出了校門便哇哇大哭,說肚子餓、口也渴,腦袋昏昏沉沉,完全沒有發揮好自己的水平。因為兒子不吃早餐是偶發事件,所以體驗有著很明顯的對比性,而對於長期沒有合理早餐習慣的孩子,可能隻會覺得思維跟不上老師的進度,從而影響學習成績。

3.易患消化系統疾病,甚至膽結石:正常情況下,我們一天的最後一次進食在晚上七八點鐘,午餐時間是十二點左右,距離前一天進食已經過了16小時。在這期間肝臟不斷分泌膽汁,不斷沉積和儲存。因為長時間沒有進食,儲存在膽囊裡的膽汁濃度很高。長期如此,膽囊壁會吸收濃縮膽汁中的水分和鹽分,造成過多膽固醇的析出,形成膽結石。

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另外,空腹時胃腸道蠕動緩慢,而中午又開始大量進食,需要消化道消化很多食物,不得不加快蠕動,造成疲勞。長此以往, 很容易造成胃腸道動力不足、消化不良等問題。

(圖片來自作者)

營養充足早餐的基本原則

1.吃對種類

早餐必須包括的食物種類有四大類:主食類、蔬菜類、肉蛋類、奶製品類,其它如水果類、豆製品類及堅果類,媽媽根據情況搭配即可。既然是給寶寶做早餐,就要偏重兒童成長所需的主要元素:

  • B族維生素:處於生長髮育中的兒童,較成人活動量大,所以要及時增加與熱量代謝相關的B族維生素。其中維生素B1被稱為大腦及肌肉的維生素,維生素B2在食物加工時極其容易損失。富含B族維生素的食物主要有動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等。

  • 鈣:鈣是兒童生長髮育最重要的常量元素之一,兒童生長髮育階段必須攝入充足的鈣,以保障兒童旺盛的骨骼生長需要。鈣的食物來源:牛奶。

  • DHA:DHA俗稱腦黃金,對腦神經傳導和突觸的生長髮育有著極其重要的作用。DHA在人體中難以自身合成,但在大腦、視網膜、神經組織中卻大量存在著。DHA有助於提高學習、記憶能力和視力。富含DHA的食物來源:紫蘇油、亞麻籽油、深海魚肉等。

2.吃對分量

早餐攝入的能量應佔到全天總能量的25%~30%,一般吃到七成飽即可。飲食過量會增加胃腸的消化負擔,久而久之,會使消化功能下降,胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。

3.吃對時間

早餐的最佳時間是7點到8點。身體經過一晚上的代謝,需要適時補充能量等營養素;另外,早餐與中餐間隔4~5小時為好,也就是說早餐最好在7~8點之間。

(圖片來自作者)

如何讓早餐製作既快手又勾人

1.便捷小妙招

媽媽可以提前準備一些易於製作的食材,也可以在空閒時間自己動手為孩子包一些餃子、餛飩,早上起床後只要下鍋一煮,或用麵包為孩子做一個營養三明治,基本十五分鐘內就可以搞定一頓美味的早餐了。

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2.神器小妙招

媽媽可以準備各種可愛的餐具和製作工具,再加上一定的動手能力,基本就可以成就一頓玩趣早餐。將精心準備的食材用磨具做成各種造型、擺放在孩子喜歡的餐盤裡,相信一定會讓寶寶食慾大增。

3.選單小妙招

對有些媽媽們來說,最痛苦的事情莫過於每天晚上琢磨第二天寶寶的早餐吃什麼,我也經常為此糾結。這時,一份營養早餐選單簡直就是救命稻草。媽媽們可以根據選單中的食譜,不用自己費心琢磨,便做出營養美味的高顏值早餐。我本人也會每天把我製作的早餐在微博和朋友圈分享,希望能和各位達人媽媽一起進步。

一週早餐舉例

星期一:能量早餐

(圖片來自作者)

星期二:成長早餐

(圖片來自作者)

星期三:精力早餐

(圖片來自作者)

星期四:趣味早餐

(圖片來自作者)

星期五:甜蜜早餐

(圖片來自作者)

早晨也是一家三口之間最好的親子互動時光,作為媽媽,不一定能給孩子家財萬貫,但可以盡你所能給孩子美好的早餐哦!

編輯:姚迪

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