腹肌訓練不要憋氣!5個動作10分鐘腹肌訓練

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腹肌除了展示身材好看之外,還是連接上下半身的重要部位,腹肌對軀幹有保護作用,強大的腹肌能夠增強你的運動能力。

馬上又是夏季到來,現在開始腹肌強化訓練,能給你夏天加分不少。

相信不少人都有練過腹肌,但效果卻不盡如人意。

腹部訓練時,記得呼吸節奏調整,切勿憋氣。

憋氣雖然可以為你省力不少,但對肌肉訓練卻沒有什麼好處,肌肉得不到有效的氧氣供給。

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除了很多人會犯的憋氣訓練之外,還有有以下3個原因:

一、模仿動作表面

現在網絡上有很多動作教學,大家可能光看動作覺得簡單,並沒有花心思去深究每個動作的訓練要領,或是在做動作的過程中,沒有去感受肌肉發力。

僅是要求自己把動作大概樣子做出來,這樣會忽略掉一些重要的細節。

在每次鍛鍊中,都要集中精力在腹部,感受腹肌的發力,弱化手臂等其他部位肌肉的輔助。

二、課程一成不變

腹肌是耐受肌群,對動作刺激的適應性較強,所以我們在製定腹肌訓練計劃的時候,要做好進階訓練,每隔3-4周,就需要對課程進行升級,增加難度,增加次數,改變動作順序等等。

這樣不斷的增加刺激度,腹肌才能有效增長。

三、多角度刺激

腹肌不是一整塊肌肉,而是由上腹,下腹,中腹,側腹肌組成,所以在動作上要選擇針對不同部位,不同角度的刺激,才能讓腹肌形狀飽滿,更有型。

從上面可以看出,腹肌的訓練,重要是對動作的理解,課程計劃的準備上。

你的腹肌訓練計劃至少有初級,中級,高級三種難度準備,方便自己不斷的進階,挑戰新難度。

合理的分組訓練,也能讓訓練效果達到極致。

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今天為大家推薦一組小計劃,一共5個動作,每個動作30次,一共做2-4輪。

一、坐姿交替收腿

二、仰臥舉腿

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三、仰臥交替摸踝

四、捲起觸腳尖

五、抬腿卷腹

最後提醒大家,做完這些訓練,如果出現頸椎或腰椎不適,可能是你出力用錯地方,最好立即改善姿勢,把注意力放在腹部,正確使用腹部肌肉,或者直接換掉讓你難以正確發力的動作。

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