睡眠少會損傷基因 失眠困擾如何擺脫

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英國教授發現,每晚睡眠時間少於6個小時的人,體內會有711種基因的功能發生了改變,涉及新陳代謝、炎症、免疫力和抗壓等領域。那麼如此,我們該如何來擺脫失眠的困擾呢?

睡眠不充足還會擾亂生物鐘,讓人在一天內的活躍程度忽高忽低。儘管一週正常的睡眠就足以讓受損基因恢復正常,但研究者仍認為,這會引發嚴重的健康隱患,如肥胖症、心髒病和糖尿病等。缺乏睡眠還會導致人的認知功能受損,降低人們安全駕駛等方面的能力。

注意最佳睡覺時間

最佳睡覺時間應該是亥時(21~23點)至寅時(3~5點)末,也就是在晚上9點睡下,早晨5點起床。亥時三焦經旺,三焦通百脈,此時進入睡眠狀態,百脈可修養生息,可使人一生身無大疾。可惜現代人很少能夠做到,所以大街上臉色紅潤的人越來越少。女性若想長久保持睡顏姣好,就應早睡早起。

另外,中醫理論還認為:“膽為中正之官,五臟六腑取決於膽。”膽又為少陽,“少陽不升,天下不明”。如果晚上不能及時睡覺,或睡覺質量不好,第二天少陽之氣沒有升起,人就易睏乏,沒有精神。

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除了晚上要保證良好的睡覺外,中午午時(11~13點)也要安排半個小時入睡,午睡被稱為美容覺,養顏效果明顯。

每天保證一定的睡眠時間是必須,但是也要保證每天都要有好的睡眠質量。推薦9個小妙招提高睡眠質量。

1、注意臥室燈光:臥室燈光具有調節生物鐘的作用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少,過於清醒,難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中,最好關閉所有光源。

2、買張舒適的床:通常更換一個舒適的床墊,就可以大大改善睡眠質量。床墊太軟會導致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下,床墊使用5—10年就該更換一次。

3、限制白天睡眠時間:除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外,應避免午睡或打盹,否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

4、從300倒數,每次遞減3:很多人入睡難是因為無法分散注意力,而這種複雜無趣的數數方式卻是一種有效的分心技巧。

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5、下午2點後別喝咖啡:如果你有入睡困難問題,那麼大約下午2點之後,最好不要再進食含咖啡因的食物或飲料。咖啡因在體內的作用可持續8小時以上,50歲後,由於新陳代謝變慢,咖啡因在體內滯留時間甚至達到10個小時。因此,咖啡因不僅影響入睡,而且會降低睡眠質量。

6、睡前衝個熱水澡:臨睡前60-75分鐘洗個熱水澡,水溫不低於攝氏38度,洗浴時間不少於20分鐘。熱浴有助於放鬆肌肉,提高身體核心溫度,當你離開浴盆體溫會逐漸下降,大腦退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。

7、睡前4小時停止鍛鍊:鍛鍊有益睡眠。但是睡前4小時內最好不要鍛鍊,否則鍛鍊會令身體興奮,難以入睡。

8、降低臥室室溫:當臥室溫度在18℃-24℃、床上溫度為27℃時,睡眠質量最好。

9、睡前3小時不進食:睡前幾小時千萬別胡吃海塞,否則容易導致胃酸返流,影響睡眠

溫馨提示:如果您或您的親朋好友得了抑鬱症、精神疾病,千萬不要諱疾忌醫。否則,任病情惡化甚至發生慘劇,都將悔之晚矣。更多精神心理問題可以新增私人醫生微訊號:kangyisheng0451與線上醫生諮詢

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