瑜伽體式-樹式+舞者式+戰士三式平衡組合圖文精解

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平衡式

下面介紹幾組鍛鍊平衡的體式,平衡體式可以很好的加強平衡感,也可以提高腿部力量,促進意識集中。練習平衡體式的關鍵就是核心、凝視點、根基要穩定。

不適宜人群:膝部受傷者,腳腕受傷者,頭痛患者,高血壓患者,低血壓患者,眩暈患者。

生理功效:強化足弓、腳腕、小腿和大腿的力量,伸展脊柱,提高平衡,擴展胸部、肩部、髖部,改善循環系統;治療平足;增強平衡,優雅姿態;強健腿部肌肉,美化肩胛骨,擴張胸腔,增大肺活量;滋養脊椎;緩解生理期不適;鍛鍊腿部力量,舒展髖部和腹股溝,鍛鍊足弓,集中注意力,促進思維;強健脊椎骨的下部區域、與腿部肌肉相連的神經和膝部,有助於治療胃部疾病,緩解生理期不適和坐骨神經痛;提高平衡和身體協調性;集中精神,緩解壓力。

注意事項:骨盆中立位,髖部中正,尾骨內收,腳緊貼地面,重心在腳掌中間位置,主力腿可屈膝。

樹式 Vksasana

凝視點:向前,向上。

做法:

1、山式站姿準備;

2、吸氣,用手幫忙將右腳腳掌放於左大腿內側根部,腳跟抵住會陰(初學者可將腳掌放於小腿處或腳尖放於地面,腳跟抵住左腳踝),將右膝蓋向右側打開;

3、吸氣,雙手合十胸前(或舉到頭上方),保持幾組呼吸;

4、呼氣,打開雙手,還原右腳,換側練習。

樹式


樹式肌肉用力圖

樹式是相對簡單的平衡體式,比較適合平衡較差的初學者或老年人練習(老年人多練習平衡體式有助於減少老年癡呆症的發生,也防止摔跤幾率加大)。不同階段的練習者,可以選擇將腳掌放於不同的高度,以練習者能夠很好的穩定為主要。

舞者式 Natarajasana

凝視點:向前。

做法:

1、山式站立準備;

2、呼氣,彎曲右膝蓋向後,右手握住右腳腳背;

3、吸氣,左臂向上伸展;

4、呼氣,以髖部為折點,身體向前伸展摺疊,同時抬高右腳(保持身體整體在一條直線上),穩定後保持幾組呼吸;

5、吸氣,右臂向上帶動身體回正;

6、呼氣,還原手腳,換側練習。

舞者式


舞者式肌肉用力圖

舞者式是一個能夠很好優美姿態的體式,也是瑜伽體式當中動作類似舞蹈的姿勢。練習者也可根據自身的條件選擇後腳抬起的高度。注意打開胸腔,不要翻起一邊的髖部,保持髖部面向地面。可微微屈膝練習。

戰士三式 VirabhadrasanaⅢ

凝視點:向前,向下。

做法:

1、山式站立;

2、吸氣,雙手上伸,將重心移至左腳。

3、呼氣,身體以髖部為中心摺疊點,摺疊身體向下,同時抬高後退向上至水平位置(根據練習者情況而定,保持身體整體在一條直線上即可);

4、穩定後保持3-5個自然呼吸;

5、吸氣,手臂帶動身體回正;

6、呼氣雙手還原體側,準備換側練習。

戰士三式


戰士三式肌肉用力圖

戰士三式對於腿部力量和平衡要求都較高,做這個體式不光需要腿部有較強的耐力,還需要很強的核心力量來穩定身體,脊柱的伸展也很重要。初學者可以將手臂的姿勢變換為更輕鬆的動作,如側平舉,或手臂貼於體側。可微微屈膝練習。

以上所有平衡體式都需要注意的一個重點:主力腿的腳掌需要平鋪地面,練習者最好將腳趾全部打開,避免用腳趾硬抓著地面,而是均勻的鋪放開,增加根基的面積,加強穩定性。足弓也需要固定,所以要避免腳掌朝外翻開,注意將腳的內側壓實地面,特別是大腳趾。

呼吸:就像大樹要枝繁葉茂,就必須要有穩定的根基。瑜伽的呼吸也是一種能夠穩定練習者的能量,儘量按照呼吸的順序來進行動作,不要著急。吸氣到飽滿,呼氣到完全,一呼一吸分明且平穩。

瑜伽箴言:樹立良好的練習信心,重複不斷的練習一個體式成千上萬遍,自然會從你的身體中體現出瑜伽的完美。

描述有出入或錯誤的地方,歡迎瑜伽愛好者提出。

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