手臂45cm不難啊!為什麼這四個超級組這麼有效?

ADVERTISEMENT

你的手臂及格了嗎?

別以為45cm的手臂遙不可及,隻要方法用對了,一點都不難。同時練二頭和三頭可以聚集更多的力量,帶來更加顯著的增肌效益。接下來4組超級組將給你帶來超強泵感!

簡而言之,超級組轟炸了你的手臂。反覆地練同一塊或者相對的肌肉群可以提高訓練期間的力量輸出,減少訓練所耗費的時間。同時,效果也是非常棒的。

多個試驗都表明,這種技術可以顯著地提高非拮抗肌內的彈性儲能。換句話說,彎舉時三頭和在下壓式時二頭的力量都會有明顯的提高。釋放儲存的能量給你帶來更多的力量,實際上在運動中你就會變得更強壯。

接下來三組超級組的魅力在於——第一組是TRISET——圍繞著一個單一的器械來練。所以你能夠在更短的時間內練更多訓練。

其中包括了不同強度的訓練,在一開始精力充沛時就挑戰的按重量,隨著訓練的進行而不斷減輕重量。我們將羅列出組數和次數,你也可以再加入一些技巧如強迫組來提高強度,調整自己的節奏。

TRISET

槓鈴彎舉 3x6,沒有休息

仰臥臂彎舉 3x6,沒有休息

窄距槓鈴臥推 3組,每組練到力竭,休息60秒

ADVERTISEMENT

超級組

斜托彎舉 3X8,沒有休息

坐姿三頭臂屈伸 3X8,休息60秒

超級組

繩索錘式彎舉 3x10,沒有休息

直臂下壓 3x10,休息60秒

超級組

單臂繩索彎舉 3x12,沒有休息

繩索三頭Kick-back 3x12,休息30秒

建議:

這個訓練不包括熱身組。所以你可以根據自己的需求來做熱身,但是別過度。

ADVERTISEMENT

選擇一個能讓你剛好達到肌肉失效的重量。必要時調整重量。

下一次練該訓練的時候,你可以倒著練超級組並且以三頭動作開始。

關鍵訓練點

TRISET

這些動作的增肌效益都非常棒,這就是為什麼你要先練這些動作的原因。通過增加負重和降低每組的次數,你會以較低的次數達到力竭,將帶來可觀的力量增益。你可以隨意地選擇直杆或者曲杆來練。

站姿槓鈴彎舉:與肩同寬的握距對於大多數人來說是最舒適的,且對二頭肌的長頭刺激效果最明顯。然而,假如你的目標是短頭,就增加握距。總之,彎舉動作要標準。

超級組1

練過頭頂的三頭動作,以啞鈴來練斜托彎舉。使用較輕的重量,這樣你就可以運動到最初的巨人組。

斜托彎舉:因為上臂位於身體前側,所以這個動作能夠更好地刺激到短頭。確保手臂相互平行地抵在斜托板上。胳膊肘不要脫離寫托班。你特可以用彎把練來,減少手腕壓力。

坐姿三頭屈伸:過頭的手臂動作可以非常有效地刺激疏於訓練的長頭。這就是為什麼在手臂訓練中至少要加一個過頭動作。

ADVERTISEMENT

超級組2

你可以把繩子系在繩索上,練較低位置的二頭彎舉,然後再降滑輪調整到較高的位置來練直臂下壓。再次強調,隨著訓練的進行增加重量可以獲得超強泵感。

繩索錘式彎舉:對握的握法可以給肱肌帶來巨大的衝擊且顯著地增加上臂圍度。同樣的,可以轟炸靠近肘關節的前臂肱橈肌。

直臂下壓:將手肘固定在兩側,成為固定的鉸鏈,對於三頭的外側頭刺激效果顯著。

超級組3:

練到最後的是時候,你的重心都集中在強烈的肌肉燃燒和泵感上。在這組中,重量將是最輕的,所以不妨試試以額外的一兩次動作來挑戰自己。

一隻手一隻手地來練,這樣你就能夠充分刺激到每條手臂。同樣的,還能加強肌肉與大腦之間的聯繫,轟炸肌肉。因為交換著練雙臂會有一定的休息時間,所以把組間歇時間調整為30秒。

站姿單臂繩索彎舉:選擇一個正確的姿勢來練:面朝或者遠離繩索架,或者在兩者之間權衡。如果想要更加強烈的刺激,大可多練幾次。

繩索三頭KICKBACK:與其用啞鈴或者抓住把手,還不如直接抓住橡膠球。保持手肘穩定。如果你每次動作都是降低和舉起,那麼這個單關節動作會變成複合關節動作,將削弱對於三頭的刺激。

如何調整訓練

我們所羅列的訓練量和強度可能更加適宜進階型訓練者,所以你可以按照自己的情況來調整。

初學者:隻練三頭和第一組超級組。每組動作加2次動作。所以,三頭組就是每組練8次超級組就是每組練10次。選擇一個剛好能夠肌肉力竭的重量。

中級選手:除去最後一組超級組。不要擔心:現有的訓練已經足以給你帶來強烈的刺激。

也許過段時間你已經不滿足45cm的手臂,讓肌肉變大的秘籍還不止這些哦!

健身交流微信:musclerush

轉載請註明文章來源微信公眾號amuscle

ADVERTISEMENT