越痛越有效?運動後身體肌肉酸痛究竟是怎麼回事?!

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跑步3公里,HIIT半小時,重拾的減肥計劃在一個寒冬的積壓後,對身體造成了一個暴擊:

渾身上下的肌肉,沒有一處不疼的……

這個時候,缺乏鍛鍊的「胖子們」總是2種選擇,要麼就是好疼,放棄吧……也麼就是自我安慰,這麼疼痛一定有效果,明天要更疼一點!統統大錯特錯。

運動過後肌肉越酸痛越有效,是真的嗎?

肌肉酸痛緣何而起?

有氧運動▲

有氧運動很少會引起肌肉酸痛,因為肌肉收縮的能量來自細胞內的有氧糖代謝。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。

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無氧運動▲

而無氧運動的能量來自無氧糖酵解,會產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,當乳酸產生太多時,來不及轉變,就形成了乳酸堆積,引起肌肉酸痛。

平時缺乏鍛鍊的人,突然曾加運動量,更容易出現肌肉酸痛,是因為其組織中ATP的儲存量更少,有氧供能能力更差。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉化為肝糖原,而在體內堆積,更容易導致肌肉出現酸痛感。

並不是肌肉越痛效果越好

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鍛鍊後的肌肉酸痛,有時候是良心的發炎,而有時候卻是肌肉損傷。

1.肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

2.新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。

3.肌肉的神經調節發生改變,使肌肉發生痙攣而致痛。

肌肉酸痛怎麼辦?

長時間不運動剛開始恢復運動的人,第一次運動量不宜太大,需要循序漸進的提升肌肉的耐受力並且堅持運動。

比如,第一次做10個舉啞鈴,胳膊就覺得酸痛,那麼只要慢慢堅持,肌肉供氧量提升,可能做15次才會到極限,充血和酸痛感會明顯下降。這時候你可以増加訓練的強度和次數。

第一次做無氧運動24-72小時開始的疼痛叫做延遲性疼痛,一般最多可持續一周左右。主要是因為突然加量引起的不適應現象。這是在新手和中高水平訓練者長時間修正突然訓練時都會出現。可以採取停止訓練並且拉伸和熱敷,延遲性過後在繼續恢復訓練。

當肌肉已經習慣一種運動模式,你突然調整訓練內容的時候或者增大負荷也會出現延遲性疼痛。建議切換動作時可以新舊動作交替,讓肌肉有一個適應期。在訓練的長周期內,可以來一次短周期的休息,隻做有氧不做力量,間隔兩周,效果倍棒,只是需要忍耐不健身帶來的罪惡感。

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