上斜臥推又是練什麼,側重點在那裡?

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平板臥推、下斜臥推和上斜臥推,不同的臥推方式對胸肌的刺激重點是不一樣的,那麼對於上斜臥推又是怎樣?在昨天的文章中我主要介紹了下斜臥推,下斜臥推主要刺激胸大肌下部肌纖維,而平板臥推側重於訓練整個胸大肌,那麼不難猜出,上斜臥推為重點刺激胸大肌上部纖維,也就是胸大肌鎖骨部。的確如此,上斜臥推可以改善胸肌上部薄弱的問題。

當然這個動作也可以採用啞鈴的方式訓練,不過我們更加傾向於槓鈴。同樣這是一個中級以上健身者採用的動作,健身初學者沒必要糾結自己胸大肌上部和下部是否薄弱,因為初學者的整個胸肌都很薄弱,先練好平板臥推即可。

有不少朋友看了昨天的文章,諮詢上斜臥推側重點在那裡,相信你看到這裡的話疑問已經消除了。同樣的,這個動作除了重點刺激胸大肌上部,還能鍛鍊到肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和胸骨小肌。下面我們來看訓練步驟。

訓練步驟:

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1.仰臥在可調節斜度的長凳上(傾角30-60度),頭部處於高位,雙手正握持槓,雙手間距略寬於肩部;

2.下降槓鈴至胸骨頸靜脈切跡處;

3.槓鈴垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上(伸直雙臂),稍作停留,有控製的下方槓鈴到胸骨頸靜脈切跡處完成一個完整的動作。

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斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變,傾角增大,訓練重點上移到胸肌上部,當角度為30-45度胸大肌上部獲得最佳刺激;當角度大於60度,則刺激重點繼續上移到三角肌前束。橫槓貼近乳頭部位上推對胸大肌內側及外側訓練效果為佳;橫槓貼近頸部鎖骨處,對胸大肌上半部訓練效果最佳,這也是上斜臥推最佳推薦。雙手握距與肩同寬或略寬,側重鍛鍊整個胸大肌上部;窄距主要訓練胸大肌內側群中部,這時肱三頭肌做更多的功;寬距主要訓練胸的外部,產生更大的牽伸,肱三頭肌做功最小,但受傷的風險加大!

為了使胸部活動量最大化,當放低槓鈴時,肘部外展,繃緊前短時間停止推舉,稍作停留,可以保持胸肌持續緊張,減弱肱三頭肌協助做功。

參考資料:

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1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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