【健康】變聰明!保護大腦需趁早

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前言:

你也許經歷過短暫性記憶空缺,比如忘記之前說到哪了,或者經常搞錯鑰匙;你也許還感覺自己敏銳度下降。

大腦健康是幸福生活的保證,清晰的思路和可控的情緒對維持快樂成功的人生很重要。受壓力影響的大腦會給全身帶來不適。身體中太多的自由基(氧化物或氧化劑)會阻礙大腦神經的正常傳輸,有害腦細胞,造成敏銳度下降、反應遲鈍、記憶力減退,最終可能導致癡呆或阿茲海默症。

保護大腦應該趁早

現代人壽命越來越長,雖然隨著年齡增長腦部還是會衰退,但是通過補充恰當的營養可以減緩大腦的衰退。

對大腦有益的食物首先是抗氧化劑,通常在果蔬中含量很高,還可以食用少量的咖啡(前提是你可以攝入咖啡因)、巧克力(7克左右就夠了)和紅酒(每次一小份,每週四次)。

所以,我們應該放開顧慮,積極食用科學證明對大腦有益的食物,延長壽命,提高生活質量。

步驟來了——

1、瞭解大腦健康的好處

健康的大腦帶來好記性、清晰的思維、良好的表達,對整體健康也大有幫助。當你思路清晰、感覺良好,你就能更好地維護人際關係,更長久地陪伴在所愛的人身邊。抗氧化劑可以延緩大腦衰老。

·壓力是腦細胞的殺手,減少壓力對大腦有益。當你感覺緊張、憂鬱、壓力大時,大腦會受到有毒化學物質和荷爾蒙(如皮質醇)的影響,阻礙了你的思維和記憶力。

2、用恰當的營養補充劑來預防大腦衰退

補充正確的營養,能讓你的大腦年輕10歲。營養補充劑要能清除體內自由基,並有其他特定功效。你可以從食物中獲得營養,這樣口感也不錯。吃應季的食物既新鮮又便宜。

·提高記憶力:黃連素(小檗屬植物或薑黃提取物)和DHA,並加強鍛鍊。在改變飲食前參考醫生的建議,諮詢飲食中可能缺少哪些健腦營養素。

3、吃富含硒的食物

硒作為一種抗氧化劑,是維持腦部健康的不可或缺的微量元素。研究表明,缺硒會導致記憶力差、情緒低沉、認知能力減退,而補充足量的硒可以改善情緒、提高思維能力和精神。為保證大腦健康,每天應從食物中獲得至少55微克硒。

·全麥麵包——每片硒含量大於10微克。

·金槍魚——每90克硒含量約63微克。

·巴西堅果——每15克含270微克硒。

·嘗試自製全麥或黑麥麵包。

4、吃魚和魚油

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魚富含硒、磷、鎂、維生素A、維生素D和碘(海魚中)。魚油對嬰兒的腦部營養起到關鍵作用。每週吃400克魚,吃三次,每份拳頭大小。還可以通過營養補充劑來補充魚油和DHA。也可吃單獨的DHA補充劑。

·這周你可以試試300克魚罐頭配一茶匙黃芥末。

5、吃富含維生素B的食物

維生素B對神經保護層有益,還能產生神經交流所需的化學元素。維生素B6,B12和葉酸加強腦部資訊傳輸的工作效率。尚未有科學實驗證明維生素B營養補充劑(400微克葉酸;800微克B12,40微克B6)能直接改善思維。但是,已被證實缺乏維生素B會導致大腦衰退,使用維生素B促進阿茲海默症治療的研究還在繼續。

·富含維生素B的食物包括:豬肉、葵花籽、全穀物、其他肉類(火雞、羊羔等)、海鮮(蛤蜊、金槍魚、沙丁魚等)、強化麵粉、鷹嘴豆、土豆、雞肉和香蕉。

·嘗試海鮮濃湯。

6、補充木犀草素

它能鎮靜對大腦有害的過分活躍的免疫細胞,並幫助減少噬菌體形成蛋白。食用芹菜杆,尤其是芹菜芯,可以補充木犀草素。菠菜、胡蘿蔔和橄欖油也是重要來源。

·嘗試芹菜蘋果沙拉。

7、補充類胡蘿蔔素和類黃酮

它們也可以減緩大腦衰退。吃深色綠葉蔬菜、菠菜、甘藍或芥菜,每天3份以上。

·嘗試菠菜土豆三明治。

8、享用藍莓

藍莓對大腦十分有益,可以有效抗擊炎症和氧化物,這兩種物質都會導致阿茲海默症。藍莓的效用十分突出,因此被稱為“健腦莓”。它能提高短期記憶力,所以多吃些吧!

·嘗試生的或煮過的藍莓。

9、補充維生素E

這是預防癡呆的另一種抗氧化物。每天30克堅果,或食用200-400IU維E營養補充劑,維生素C可增強維生素E的吸收。富含維E的食物有:葵花籽、紅薯、甘藍、麥芽和植物油。

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·嘗試葵花籽燕麥棒。

10、在飲食中新增薑黃

薑黃能啟用清理大腦廢物和炎症的基因。

調查發現,多食用薑黃的地區阿茲海默症發生率低。每天一茶匙黃芥末。黃芥末中也含有薑黃。不含薑黃的芥末是淺棕色或灰色。

11、補充歐米茄-3

歐米茄-3中含有必要的DHA脂肪酸,能提高大腦敏銳度,改善記憶力,預防癡呆。補充額外的DHA。歐米茄-3含量高的食物有:魚(三文魚、白魚、羅非魚、刀魚、鯰魚、比目魚、鮭魚)、魚油、核桃和亞麻籽。選擇海魚。

·奇亞籽富含ALA和EHA歐米茄-3,把它加到麥片、奶昔、冰激淩等食物中。或者攪拌入花生醬。嘗試奇亞籽奶昔。

12、食用加強記憶力的營養補充劑

(如果你正服用阿託伐他汀鈣等斯達汀藥物,或者神經類藥物,需要諮詢醫生):

·阿司匹林增強血液迴圈,減少動脈梗阻(記憶力減退的一大原因),每天162毫克。

·乙醯左旋肉鹼和硫辛酸能促進線粒體和神經傳輸,從而增強腦部健康。以經動物實驗證實,但未在人類身上證實。

·銀杏,抗氧化補充劑,每天120毫克,能降低血液濃度,提高認知力,但手術前不能吃。

·石杉鹼甲提高乙醯膽鹼,幫助神經資訊傳輸,每天200微克,和其他藥物同時食用時要遵醫囑。

13、磷脂醯絲氨酸能增強細胞膜和神經鞘,保護神經傳輸

·每天200毫克能防止70%的細胞老化。

14、輔酶Q10,一種抗氧化劑,可降低炎症,預防帕金森症(病菌、細菌和創傷導致的神經疾病),每天兩次,每次100毫克。

·有些研究稱300毫克,每天四次更好。

15、公認的健腦食物:

·堅果

含有單不飽和脂肪,清除動脈垃圾,改善心情,每天30克為宜,過多則卡路裡超標。30克大約是12粒核桃或24粒杏仁。

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·注意:有些果核(比如櫻桃、蘋果、李子的果核)有毒。

·黃豆含有有益心臟和動脈的蛋白質、纖維和脂肪,每天吃一杯。

·注意:不吃沒煮熟的腰豆和利馬豆,應煮沸後倒去水。注意:它們含有氰化物,低溫烹煮可能增加毒素。

·番茄汁和番茄醬。

含有葉酸、番茄紅素等營養素,促進動脈健康。每天食用250克番茄汁或2湯匙番茄醬。

·注意:番茄葉和莖有毒,不能用來泡茶。

未熟透的綠色番茄也有毒。

·橄欖油、芥花油、堅果油、魚油、亞麻籽、鱷梨含有單不飽和脂肪,有益心臟健康。25%的日常能量攝入應為健康油脂。植物油比飽和脂肪健康,也可選擇花生油、葵花籽油、花生醬等其他多元不飽和脂肪。

·黑巧克力(可可含量70%以上)增加多巴胺和葉酸,促進動脈健康。

每天吃7-30克黑巧克力,不是牛奶巧克力。

16、葡萄和茶含有白藜蘆醇,具有消炎、抗氧化功效,能保護腦細胞,預防癡呆。茶葉中的茶酚還能和白藜蘆醇相互促進。

17、石榴汁經研究表明有健腦功效。石榴原果也可以。

18、大蒜和生薑也是抗氧化劑,可以加入日常餐點中。

19、不吃加工食品

有的食物健腦,有的食物危害大腦。除了特殊節日,其他時候儘量不吃加工食品。包括:加工後的肉類、蛋糕、餅乾、餡餅、變性脂肪(烘培類點心)、飽和脂肪(黃油)等。高糖飲食危害大腦,過多糖分會減少腦源性神經營養因子(BDNF),低水平的BDNF會導致抑鬱和神經分裂。

·酒精影響認知能力,造成癡呆。所以要適量飲酒。

20、按年齡調整飲食

在不同的年齡,所需的抗氧化劑和其他營養素也相應變化。隨著胃酸和唾液的減少,需要不同的食物和營養。年齡增長,需要更多的抗氧化劑來清除自由基以保護大腦,每天都應補充。

·最重要的一點是:年紀越大,吃得越少越健康。這一點總沒錯。

21、喝花草茶

在杏仁牛奶中加蛋白粉,在奶昔中加莓果,補充白藜蘆醇和黃芪。用攪拌機來打碎可食用的種子。

·注意:蘋果、櫻桃、李子的果核有毒,含有各種氰化物,因此禁止食用。

小提示:

·魚、堅果、種子中的優質脂肪(歐米茄-3脂肪酸)能促進動脈健康,幫助神經傳輸,減少抑鬱,從而有益大腦。

·適量補充歐米茄-3能降低血濃度,可以減少阿司匹林的用量。

·服用複合維生素補充劑,會有令人羨慕的功效。

·正確飲食和鍛鍊是大腦健康的關鍵。要保持有規律的鍛鍊。

·健腦維生素的價格並不太高。

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