別隻深蹲練腿!加入這4個單邊動作好處更多

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腿部相對於身體其他部位,屬於大肌群,又因為肌肉量多,訓練後比起其它小肌肉,有助於刺激分泌生長素,加快肌肉增長。

此外,不論男女,隻要腿部有一定的肌肉量,下肢線條多少能變得好看,穿起褲子更貼身。

常見的腿部訓練除了深蹲,硬舉之外,適時加入單邊訓練,則可以增加力量以及穩定性,並增加核心的抗旋轉能力,訓練難度不輸前面提到的大動作,甚至有些人深蹲、硬舉能做得很大重量,但單邊訓練卻表現平平。

站在全面發展的訓練角度,建議大家選擇1-2個單腳訓練動作,加入練腿訓練計劃中,一方面給予腿部更多刺激,有利於激素分泌,另一方面又能訓練到核心穩定性,訓練身體的平衡能力,好處多多。

不僅僅是腿,全身任何的部位肌肉訓練,都要多學習一些訓練動作,時不時的交叉訓練,以達到持續刺激肌肉的目的,這樣才能讓訓練效果有提升。

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下面為大家介紹4個單邊訓練動作,大家可以增加到各自的臀部訓練計劃中:

一、原地踏步

如過能力許可,可以在抬膝至最高點時往上跳一下。

二、側弓步

1. 身體直立,雙膝和臀部微微彎曲,雙腳開立,與肩同寬,抬頭挺胸。這是動作的起始位置。

2. 向身體的一側邁出一大步,保持腳尖指向前方,彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步,另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸,背部挺直。

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3. 在底部稍適停留,然後用負重側的腳跟發力,使身體站回起始位置。

4. 換另一邊重複以上動作,雙腿交替至推薦次數。

三、保加利亞深蹲

1、雙手持鈴,置於體側,挺胸收腹,單腿站立,另一條腿放在身後的椅子上,這個是你的起始位置,

2、下蹲,前腿後腿膝蓋均成90度,並且前腳膝蓋不超過腳尖,後腳不碰到地面。

註:前期練習可以不用啞鈴。徒手訓練先熟悉動作,注意保持身體的穩定性。

四、箭蹲提膝

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1、後大腿與地面垂直,膝蓋不要著地

2、腳尖與膝蓋保持同一方向

3、提膝至大腿略高於髖部

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