4個簡單高效的腹肌核心動作!新手腹肌進階訓練

ADVERTISEMENT

想練出你的六塊腹肌?想擁有一副強健的核心?今天的一些徒手鍛鍊能幫到你!

其實,在並不算久的以前,核心肌肉鍛鍊大多還僅限於腹肌。

挺胸,收腹是個比較常見的說法,而現在已經很多健身教練會特彆強調「收緊核心」。

ADVERTISEMENT

而人們對腹肌的認識也不再僅限於腹直肌,腹斜肌和腹橫肌也越來越受人關注。

腹肌鍛鍊成為了一個更為科學的整體性鍛鍊,一顆好的核心能讓你更強壯,更能適應其他各種動作。

那麼,鍛鍊腹部的動作沒有幾千,也有幾百,我們應該用哪些動作鍛鍊呢?

腹肌訓練講究循序漸進,不同的階段選擇不同的課程訓練,通過不斷的增加動作難度,增加動作變化以持續的,全方位的刺激腹肌,才是科學的訓練方法。

推薦大家選用有難度進階的腹肌訓練課程,如P4P八分鐘腹肌訓練就比較適合新手,共200多個動作,分初級,中級,高級三種難度,適合新手進階訓練。

如下圖所示關注我們hi運動健身微信號(hiydjs),回復「腹肌」就可以獲得全套科學的腹肌訓練計劃,非常方便。

今天,我根據兩個原則挑選了4個鍛鍊腹部的最佳動作,這兩個原則是:簡單,高效。

不要驚訝,就連經典卷腹都沒這4個動作直截了當!

但是,注意這4個動作為一整套動作,每次鍛鍊都要做到位哦!

一、平板支撐

ADVERTISEMENT

源自於瑜伽,如今已經被廣泛接受。

標準:組間休息30-60秒

新手入門:3組,每組30秒

中級:3組,每組60秒

進階:3組,每組120秒

二、側平板支撐

同平板支撐一樣有效,強調你的側腹

標準:組間休息30-60秒

新手入門:2組,每組20秒

中級:2組,每組45秒

進階:2組,每組90秒

三、臀橋

ADVERTISEMENT

對平板支撐和側平板支撐是個很好的補充鍛鍊。

標準:組間休息30-60秒

新手入門:2組,每組45秒

中級:2組,每組90秒

進階:2組,每組180秒

四、L字撐體

4個動作中最難的一個動作,剛開始可以用凳子,箱子來做支撐。力量鍛鍊起來後可以從平底上撐起。

標準:組間休息30-60秒

新手入門:3組,每組10秒

中級:3組,每組20秒

進階:3組,每組45秒

健身就用hi運動,現在下載hi運動APP,免費定製專屬健身計劃,想練哪裡練哪裡!!

關注hi運動健身微信(hiydjs),回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞,有驚喜哦!

ADVERTISEMENT