專家全面“話”跑步,甭管是“長跑”還是“短跑”快來瞭解

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昨天給大家說了說選擇跑步這項運動,先看自己適不適合吧,今天跟各位聊聊,該怎麼跑,以及注意什麼,把我們能想到的跑步這件事兒,全面的說一說。

➤根本就沒有跑步膝

說起跑步,有些人會擔心有“跑步膝”,這個說法對嗎?在這兒正個名,其實根本就沒有什麼“跑步膝”,起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適,一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實,隻要運動量控製好了,跑步很少造成損傷。在這也有一篇文章,大家可以參考“跑步傷膝蓋”,這到底是不是真的?,這到底是不是真的?

➤跑步時間和場地

❶關於時間

早上和晚上都行哈,這裡我之前寫過一篇晨跑夜跑大PK,哪個更好?需要說的是無論是晨跑還是夜跑,首先要觀察環境和空氣是否適合跑步,且跑步不要超過一小時,並以低強度為主。

❷關於場地

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首先,非常不建議大家使用跑步機跑步,跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題,在於它是定速的,你速度稍微慢一步,就從跑步機上掉下來了。但是你想想,一直按照同一個速度,一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭,受得了嗎?如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話,會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

最好選擇有專業塑膠跑道的田徑場or公園(現在很多公園都有跑步道),因為人造橡膠鋪築而成的塑膠跑道,其硬度介於公路和草地之間,並且平整、防滑,無疑是最理想的選擇。

➤跑步裝備

❶選好跑鞋

必須是專業的跑步運動鞋,不能是休閒鞋、籃球鞋、登山鞋。專業運動跑鞋有很好的減震功能,能更好地保護跑者的腳踝和膝蓋。

❷選好服裝

最好選運動褲,不是什麼牛仔褲之類的;女孩子們要穿專業的運動內衣。

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➤跑前熱身、跑後拉伸

“熱身”是進行所有體育項目前,必不可少的工作,跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開,逐步進入到“運動狀態”,對身體是很有利的。其實具體動作大家小時候上體育課都學過:放鬆關節→舒展手臂→拉伸腿→活動腳→轉體。熱身之後,要給自己的身體一個適應地過程,別上來就進行高強度訓練,比如先快走,或走跑結合10分鐘再開始跑。

(圖片來自:必應)

拉伸”能增加肌肉和肌腱的彈性,靈活度,也能讓關節活動幅度變大。因為跑步後退步肌肉會很疲勞,導致肌肉緊繃,所以拉伸很重要。具體可以參照如下:拉伸小腿→拉伸大腿→弓步拉伸款關節。

(圖片來自:必應)

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➤跑步姿勢

1、 跑步時身體保持正直,眼睛直視前方。

2、 手臂動作:須維持身體平衡,與身體保持一點距離,手臂必須放鬆,並配合腳步擺動。

3、 腿部動作:腳在著地時,足部正好在膝蓋正下方,保持膝蓋微彎,可以吸收地面衝擊力,減少膝關節受傷的可能性。

4、 呼吸方式:保持均勻的腹式呼吸可不斷供應氧氣給運動的肌肉,也可預防跑步時引起的側腹痛.

➤溫馨提示

人類的膝蓋是消耗品,跑步傷不傷膝蓋,傷到什麼程度,和運動方式和運動強度有關.比如跑步前沒有進行熱身;是否跑步的姿勢不正確;是否跑步的時候速度猛然特別快;運動量過大等等。如果真的發生跑步或鍛鍊後的急性疼痛建議各位朋友及時就醫才能準確判斷。

» 運動醫學楊渝平

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