最全專項拉伸動作指南,17個動作秒殺健身房所有人!

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有人將拉伸比喻為蛋糕上的櫻桃,

只是當做點綴而不是必須,

但!其實拉伸很關鍵。

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而且運動前後都要拉伸。

只是運動前後拉伸目的不同,

而且這是兩個完全不同的過程。

運動前充分的伸展運動,

不僅能夠預防運動損傷,

更有助於提高運動表現;

運動後的靜態拉伸,

促進肌肉肌腱恢復,

有利於防止肌肉酸痛疲勞。

下面為大家介紹一套鍛鍊後拉伸動作:

(真的是一套哦,按照部位從上到下)

每個動作30s。

一、頸部

站立頸部肌群拉伸(左/右)

1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持自然呼吸

2、保持腹部收緊,腰背挺直,左肩帶下沉,保持拉伸

3、右手手從頭頂穿過放在左耳上,輕微用力下拉

二、肩部

肩部中後束拉伸(左/右)

1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,腹部收緊

2、腰背挺直,保持拉伸,自然呼吸

3、左臂直臂伸直,大臂貼緊胸部,右手握住左臂向內拉

肩部前束拉伸

1、保持腹部收緊,腰背挺直,保持自然呼吸

2、直臂伸直向後,雙手在身後握拳保持拉伸

3、自然站立,雙腳打開與肩同寬

三、胳膊(二頭肌)

站立二頭肌拉伸

1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,雙臂打開與肩平行

2、手掌向後方旋轉至拇指朝向後方,掌心向上,保持拉伸

3、保持腰背挺直,腹部收緊,自然呼吸

牆壁助力二頭肌拉伸(左/右)

1、左側身體面對牆壁,左臂直臂貼於牆壁

2、自然站立,身體正直,保持腹部收緊,自然呼吸

3、雙腳前後打開,腰背挺直,保持拉伸

四、胳膊(三頭肌)

站立三頭肌拉伸(左/右)

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1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸

2、屈左臂於頭後,用右手拉住左肘,保持腰背挺直

3、保持腹部收緊,自然呼吸

五、胸部

牆壁胸上部拉伸(左/右)

1、自然站立,身體正直,左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開,將左臂直臂貼於牆壁下方,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

牆壁胸中部拉伸(左/右)

1、自然站立,身體正直,左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開,將左臂直臂貼於牆壁中間位,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

牆壁胸下部拉伸(左/右)

1、自然站立,身體正直,左側身體面對牆壁,

2、雙腳前後打開,將左臂直臂貼於牆壁上方,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

六、背部

站立背闊肌群拉伸(左/右)

1、自然站立,身體正直,屈左臂於頭後

2、用右手拉住左肘,同時身體向右側擺,保持拉伸

3、保持腹部收緊,自然呼吸

牆壁背部拉伸

1、雙腳打開略寬於肩,身體正直,雙臂伸直

2、手掌支撐於牆面,俯身下壓身體,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

七、腹部

站立腹部拉伸

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1、雙腳打開略寬於肩,身體正直站立

2、雙臂向上伸直,雙手交叉,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

站立側腹拉伸(左/右)

1、雙腳打開大於肩寬,身體正直站立

2、將左臂直臂上舉至耳側,身體向右側擺,保持拉伸

3、保持腹部收緊,自然呼吸

八、腰部

弓步髂腰肌拉伸(左/右)

1、屈左腿在前,右腿直腿在後,呈弓步狀

2、身體正直,向下壓,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

九、臀部

站立式臀大肌拉伸(左/右)

1、俯身下蹲,屈左腿置於右腿上

2、身體略微向前傾,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

十、腿部

站立小腿拉伸(左/右)

1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾

2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸

3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸

站立大腿拉伸(左/右)

1、自然站立,左腿後屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

文/減約君,歡迎分享,如需轉載請註明來自減約。

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