不要小瞧burpees立臥撐跳,它可是最強的燃脂訓練動作!

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立臥撐跳(burpees)動作很簡單,就是先做一個伏地挺身,然後收腿,站起來,。重複以上動作,趴下,伏地挺身一次,再站起來。組和組之間休息時間越短越好。

Burpees立臥撐 的動作能用到全身的肌肉,比單純的有氧燃脂更快。這是因為Burpees會訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

Burpees的分解動作

深蹲

跳起直臂撐體,成斜板支撐狀

接伏地挺身

收腿

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跳起

連貫動作

Burpees立臥撐注意事項:

1、下蹲的時候膝蓋是儘量不超過腳尖,臀部是往後往下的感覺。

2、然後下蹲過渡到平板支撐。接下來看看核心展示。

3、支撐的時候注意臀部,要稍微的上提,避免力量集中在腰部造成負擔。

4、然後手臂的位置放在身體正下方,接近90°

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5、由支撐過渡到伏地挺身(新手直接可以跳過這一步,過渡到下一步)。

6、伏地挺身:注意手掌是朝前,向下讓大臂接近與地面平行。

7、蛙跳準備還原下蹲的感覺。最後一個為向上跳的動作,就整體的完成了一個連續的動作。

Burpees做多少合適?

如果你是每天做的話,建議每天兩組一組10次,一周7天中間休息一天。如果做兩天後覺得身體可以適應,建議可以每天做15個。半個月後可加之每天3組每次20個,每周周中休息一天。一定要量力而行哦!

練習立臥撐的眾多好處

1、快速減脂

世界公認的脂肪殺手絕非浪得虛名

雖然看上去簡單,但減脂效果極強

它能夠加快身體新陳代謝,高效燃燒脂肪

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並且對肌肉線條也有很好的幫助

想減肥、練腹肌、馬甲線

這個動作是最佳之選

2、提高心肺功能

除了減脂,這個動作還能加強心肺功能

讓身體處於更高的健康水平

3、提高運動能力

波比對全身肌肉都有很好的刺激效果

是提高運動能力的絕佳動作

許多運動員都會用到這個動作

幫助提高下肢爆發力和全身協調性

健身達人們紛紛改良了 Burpees,讓它變得更虐。

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