為自己的懶惰開脫?這次就讓你無理由可找

ADVERTISEMENT

很多人抱怨沒有時間和場地做運動,今天健妮寶再推薦一個一米見方就可以完成的動作,讓你無理由推卸對自己身體的責任!不要再讓自己各類理由下掩蓋的那顆懶惰的心來主導你的健康了。

開合跳英文名為Jumping Jack,是一個十分常見的燃脂減肥運動的和經典的熱身動作,在很多健身操、HIIT、運動暖身操中都會出現。

開合跳可以讓人很快的進入到運動狀態中,並且持續次運動,可以讓你甩掉你手臂和大腿的贅肉!有氧和無氧結合的特點能夠更好的達到運動效果。

開合跳的作用和好處

1、最大的優勢就是能快速高心跳率,用於心肺鍛鍊和體能訓練是很好不錯的選擇。

2、開合跳作為很多運動開始的熱身動作,幾乎所有的肌肉和關節都會被牽扯,讓身體的血液加速循環,讓各部位能得到足夠的伸展,有利於熱身和活動關節。

3、有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

開合跳的做法

開合跳落地時的技術要領:從腳前掌過渡到全腳掌(腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩衝!記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

ADVERTISEMENT

準備一個兩平米的地方,開始跳起來吧~~

1、雙腿向外跳開,膝關節自然彎曲,髖關節自然向外展開。

2、兩腿分開距離大於肩寬,膝蓋、腳尖向外。

3、起跳落地控製有力,動作精確並且有控製的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。

4、向內跳回:雙腳/足跟併攏,腳尖向前或外開。

5、上體以脊柱為中軸線,保持自然直立。

6、幅度:以矢狀軸為準,分開腿的距離接近肩寬加兩腳寬,髖/膝自然外開25-45度。

開合跳的訓練效果

ADVERTISEMENT

通過開合跳來進行訓練減肥燃脂是一個非常棒的方法。國外有人在21天內減掉10磅的重量!!

這個運動可以在任何時間與地點鍛鍊。無特定場所,可在陽台、客廳、小區、公園、健身房(建議在空氣流通的地方完成)並且動作簡單易學。

鍛鍊目標:熱身動作、肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。心肺能力。燃脂。

開合跳的訓練方式建議

1、第一種:

[適合無運動基礎的人]

根據自己身體情況,選擇90、120、150、240的某個數量作為一組,做完一組休息一分鐘,連續進行4-8組,組間可以踏步和滑步緩和。

高強度訓練者可以用這種方式作為熱身訓練。

ADVERTISEMENT

2、第二種——強度間歇性訓練

[適合有一點運動基礎的人]

開合跳+深蹲+立臥撐+卷腹

四個動作每個動作做一分鐘為一組,每組之間休息一分鐘,根據自己情況,做4-8組不等。

(立臥撐就是Burpee部分可以參考歷史消息)

3、第三種——有氧無氧結合運動

[適合有力量訓練基礎的人]

力量訓練+開合跳

第一分鐘某部位力量訓練(極限重量的80%,按自己情況做3-10次不等,做完後餘下的時間休息);第二分鐘開合跳做滿一分鐘。兩個動作為一組,中間不休息,循環20-30分鐘不等。

ADVERTISEMENT