隨形·輕食|節食減肥,有用嗎?減肥到底該如何吃?

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很多朋友都有一顆"想瘦"的心,說到減肥,很多朋友最先想到的方法就是「節食」,為啥?因為省事唄。尤其是節食剛剛開始的那幾天,看到每天體重秤上卓有成效的數字你會欣喜若狂,可是經過一段時間,你會發現體重不再減輕,再過一段時間,體重開始反彈,並且由於節食導致能量攝入不足,甚至可能伴隨頭暈,渾身乏力的現象出現。

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為什麼會這樣呢?那是因為我們的身體有一種記憶模式,在遠古時代我們生存條件惡劣,經常是吃了這頓無下頓,所以我們的身體有一種天生的儲存脂肪的功能,並且它在這方面的功能還相當的突出。當我們開始節食減肥的時候,身體會立刻進入「饑荒狀態」、「節能狀態」,這種狀態下,身體會最大限度的去降低新陳代謝,以維持生命最基本的需要,長期的熱量攝入不足,身體就會開始分解肌肉,因為肌肉是所有能量物質中能提供最多熱量的物質,分解0.5千克的肌肉為身體提供的能量是分解同等脂肪的9倍。而肌肉的75%都是水分,肌肉的迅速分解就會降低人體的水分含量,所以你會看到體重快速降低。此時的你是減重了,但卻不是在減肥,你的體脂率並沒有下降。

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相反,當人體長期處於「饑荒狀態」下,人體會比平常更會貯存脂肪,不論你攝入什麼,人體都會盡最大可能去轉變成脂肪存貯起來,所以一旦你放棄了節食減肥,開始恢復正常的飲食,身體就會瘋狂的去儲存脂肪,危機意識讓身體時刻準備著迎接下一次饑荒。

所以節食減肥不可取,那麼想減肥的話,到底該如何吃呢?

該吃飯時就吃"飯"

這裡的飯是指主食,也就是碳水化合物,它提供的熱量必須保證人體的基礎代謝,否則一旦基礎代謝下降,身體就會去積極的儲存脂肪。而且,當人體處於低耗能的狀態下,就會拋棄一些身體的非必需生存能力,比如趕走大姨媽。。。,還會加速皮膚老化,長痘痘。

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吃菜也吃肉

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很多朋友減肥期間,隻吃蔬菜水果,不沾葷腥,其實完全沒必要。肉類主要提供蛋白質,健康成年人每天每公斤體重需要1克左右的蛋白質,另外研究發現,相比脂肪來說,肌肉的靜息代謝率更強,也就是人體在休息的時候肌肉能促使更多卡路里得到燃燒。肌肉越多,消耗的熱量就越多,熱量轉化成脂肪的幾率就越低。平時我們可以選擇牛肉,雞肉這些高蛋白,低脂肪的肉。

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選對脂肪

脂肪具有調節體溫、保護內臟器官等作用。缺乏脂肪,和缺乏身體中任何一種營養素一樣,會使身體感覺不適。正常女性體內脂肪含量至少要達到17%,才能維持正常的月經周期及性慾水平,如果為了追求完美身材,過度減肥,拒絕脂肪,會造成體內激素水平不足,鈣質無法與骨骼融合,患上骨質疏鬆症,嚴重者甚至會影響懷孕、分娩及哺乳。

脂肪因所含脂肪酸種類不同而分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,其中不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩類。以上是天然食品中的所含的脂肪酸,還有一類為反式脂肪酸,大多出現在人造食品中。

飽和脂肪酸

多含於牛、羊、豬等動物的脂肪中,有少數植物如椰子油、可可油、棕櫚油等中也多含此類脂肪酸。飽和脂肪酸需適量攝入,攝入過高,是導致血液膽固醇升高的重要原因,造成動脈粥樣硬化,增加冠心病發病率。

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不飽和脂肪酸

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可降低血液膽固醇和甘油三酯,降低血液粘稠度,改善微循環。如果膳食中缺乏不飽和脂肪酸會誘發心血管疾病和老年癡呆症。

代表食材:橄欖油,深海魚類、大豆、燕麥等。

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反式脂肪酸

反式脂肪酸是植物油經過氫化處理後產生的一類脂肪酸,被譽為「餐桌上的定時炸彈」。

很多商家將它添加在食品中,以延長保質期,讓食品能在貨架上呆更久。大量攝入反式脂肪酸會增加患心血管疾病的風險。

代表食物:餅乾、巧克力派、蛋黃派、炸薯條、爆米花、人造黃油、植物奶油、西式快餐等。

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快慢碳食物結合

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慢碳食物,在腸道中停留時間長,消化吸收緩慢,葡萄糖釋放緩慢。

快碳食物,進入胃腸後,消化快,吸收率高,葡萄糖釋放快。

運動後吃快碳。能夠迅速恢復體能,而且還能修復肌肉,幫助肌肉生長。運動後補充不容易轉化為脂肪。

快碳食物:麵包、白米飯、白麵條等精緻穀物。

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正常飲食時間吃慢碳。飽腹感持久,消化速度慢,能夠降低囤積脂肪。

慢碳食物:燕麥、糙米、豆類、玉米、南瓜等粗糧。

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以上就是小形對減脂期間飲食的一些建議,總之不要刻意節食,該吃就吃,吃得健康就行。最後還是那句俗話,「三分練,七分食」,飲食很重要,適當的運動也不可少哦!

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