一心想要出效果,卻不小心造成了過度訓練,我該怎麼辦?

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去到健身房

就會看到很多老鐵們對著器材

咬牙切齒、揮汗如雨

總以為

今天把自己練廢

明天就能變成「金剛狼」

可現實往往

誒喲喲~~~

訓練時會看到很多健身發燒友

盲目增加訓練重量和強度

其中不免會存在訓練過度的情況

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如何判斷自己訓練過度了呢?

1.輾轉難眠

一般有效的訓練會提高我們的睡眠質量,如果你在床上無法入睡,通常就是應激激素、皮質醇偏高的表現,那都是過度緊張的訓練造成的。

2.長期沒有食慾

改變荷爾蒙和胺基酸的含量被認為是與體重的長期耗損和飢餓感有關,而這些都是過度訓練導致的不良後果。

3.持續性肌肉酸痛關節痛

突然加大強度和重量,可能會使肌肉和關節處於超負荷的狀態,易造成損傷。如果持續高強度,易造成肌無力。

4.訓練中大腦缺氧(頭暈噁心)

訓練強度過大會造成呼吸急促、心率加快,大腦缺氧。舉個例子,K哥的健身群有人在健身後會抽菸,結果反映說噁心,這就是大腦缺氧的表現,因為剛健身完,心率還沒有完全恢復,又急著抽菸,大腦當然會供應不足。

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5.尿頻

持續高強度,會使自身的新陳代謝紊亂,很可能在訓練過程中大量出現尿頻和出虛汗的症狀。

6.免疫系統改變易感冒

過度訓練,會改變你的體質,降低免疫力。當你在發覺你在健身的同時越來越愛感冒,可能就是強度過大了。(當然,這個也可能是你營養補充不足或者休息時間不夠)

除此之外,過度訓練嚴重會導致:肌肉溶解、腎衰竭、尿血、猝死。

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健身負荷適宜的標誌

鍛鍊後全身出汗量適中,肌肉稍微有酸痛感,人有疲勞感,但感到舒服愉快、情緒高漲;運動後食慾和睡眠良好,次日精力充沛、疲勞感消除、並且繼續鍛鍊的慾望高漲。

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如何防止訓練過度

1.合理安排訓練量和訓練強度

健身小白一般來說每周去健身房3-4次就可以了,有經驗的可以多去幾次,每天訓練不同部位的肌肉。切勿過分加大重量和強度(別讓你的重量增加太快)。如果想要做提升訓練,可以諮詢教練,也可以適當給自己加一點重量。衡量的最簡單的方法,就是就是看你在過程中能否維持正確姿勢。

2.保證充足的睡眠時間和營養的補充

健身的三大黃金法則:吃、練、睡。強度增加了,但卻沒有得到相應的休息與恢復,身體也是會處於超負荷狀態的。所以老鐵們一定要記得訓練前、中的營養補充,保證充足的睡眠時間,給身體以更好的修復。

3.心率是健身強度的重要指標

檢測起來很簡單。通常健身後立即10s脈搏數乘以6作為健身中每分鐘的心率,就是健身中心率。隨著你健身時間和健身水平提高,完成相同重量和組數強度時,健身中心率應越來越低。如果完成相同健身強度後,運動中心率增加,則應該調整訓練強度。

在健身後,經過一段時間的休息,心率可恢復到健身前的狀態。如果身體疲勞或負荷過大,運動後心率恢復時間會延長。

4.聆聽身體

如果身體因訓練過度出現不適,就應該停下腳步,調整自己的訓練強度。多關心一點自己身體的真正需求才是最重要的。

總結

很多人可能聽說過就算是運動員,都會休息一周,然後再回到他們的運動員常規生活中。所以即使你對此不以為然,但生活質量的下降確是你工作太拚、訓練太猛,不注意休息的體現。

追求好身材沒有錯,但切勿抱著一口吃個大胖子的想法去訓練。只有製定好合理的健身計劃,才能夠事半功倍。

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