你和春遊之間還差一份膝蓋養護手冊,省康復科專家貼心奉上!

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春暖花開,春遊是人們首選的戶外運動,登山涉水、舒展筋骨,親密接觸自然,是一項全民參與的有益運動。

但春暖乍寒,此時也是一些春季常見疾病的高發時期,需要提高警惕,尤其老年人,骨骼肌肉易勞損,爬山、長距離步行、散步遊玩時,需做好膝關節保健的工作。

今天康大夫邀請來了安徽省第二人民醫院康復醫學科副主任醫師朱永梅,來和大家聊聊膝關節保護的那些事兒。

春遊登山要這樣護膝

選對山

山太高太險,會大大增加膝關節負荷,引發腫痛。

穿好鞋

一雙合腳、輕便、彈性好的戶外鞋是必要的。透氣、防滑、減震,可大大減輕膝關節負荷,減少滑倒扭傷膝關節的可能。

戴護具

護膝必不可少,可給膝關節很好支撐,也可防護早春山中寒氣侵擾。手杖防身、防滑,更可為膝蓋分擔部分體重。

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做放鬆

如果膝蓋不舒服,即刻冰敷,可預防膝關節急性滑膜炎,避免腫脹。再拉伸大腿前後肌群和小腿三頭肌等,疲勞感立馬消失大半,對防止第二天腿痛也有很好的效果。

膝蓋的日常保健

無論在春遊還是日常生活活動中需牢記以下常識。

  • 路不要走太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

  • 不做大運動量的鍛鍊,如跑步、跳高、跳遠。

  • 避免全蹲或跪的姿勢,如蹲馬步。

  • 不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半板損傷。

  • 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

  • 注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

  • 少搬重物,少穿高跟鞋。

  • 避免外傷及過度勞動。

  • 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

膝蓋康復鍛鍊小技巧

側躺練習

左側臥,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。

然後腹部繃緊,臀部繃緊,儘量擡高右腿的膝部,擡腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。

重複練習15次,換腿。

擡腿練習

站在一個穩固的長凳或臺階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體擡高,左腳腳趾接觸臺階,堅持1至5秒鐘。

然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。

架橋練習

平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢擡起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

伸腿運動

平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。

用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。

飲食也很重要

多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑,都對膝蓋健康有好處。

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