「腹肌-9」在家撕裂腹肌6動作 一個球兩啞鈴搞定

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愛生活,愛健身。每當你對健身充滿疑惑,不知如何鍛鍊時,不妨打開頭條,瞅瞅頭條號黑鬍子系列文章,也許會讓你受益匪淺、充滿激情。6個器械腹肌訓練動作,黑鬍子助你快速練腹肌。

廢話不多說,脫衣開擼

1.啞鈴過頂反弓步加側彎

動作要領:雙手握住一對啞鈴在頭頂、雙臂伸直,雙腳分開與肩同寬;右腿向後撤一步,彎曲雙膝、下沉身體,進入弓步;隨後身體向左側傾斜;之後站起回到初始位置;左右兩側各做15次;...

「腹肌-9」-黑鬍子

2.傳遞藥球

動作要領:躺在墊子上,雙腿並齊抬起,髖關節呈90度;雙臂向後伸直在頭頂,雙手握住一個藥球;保持雙臂伸直、將藥球抬起放在腳踝之間;隨後放下雙腿、使藥球接觸地面;之後再將雙腿抬起、將藥球傳遞迴給雙手,之後回到初始位置;動作連貫做15次;...

「腹肌-9」-黑鬍子

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3.台階步加啞鈴推舉

動作要領:左手握住一隻啞鈴在肩部高度、掌心向內,右腳踩在台階上;在同一個動作中,右腳發力踩上台階,同時左手將啞鈴推舉過頭頂;之後回到初始位置;左右兩側各做15次;...

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4.滑盤平板支撐

動作要領:身體從plank的姿態開始,身體從頭到腳呈一條直線、雙腳分別踩在一個滑盤上;以髖部為軸心、左腿向外側滑動大約75度,之後彎曲膝蓋、從身體下方滑至身體右側,然後回到初始位置;左右兩條腿各做15次;...

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5.單腿直腿硬拉劃船

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動作要領:左手握住一隻啞鈴,將體重平衡在右腿上,將左腿向身後抬起、軀幹以髖部為軸心向前傾、直到幾乎與地面平行;左臂自然下垂,然後發力將啞鈴拉至胸部的高度,之後放下、回到初始位置;每側各做15次;...

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6.負重左右伸展

躺在墊子上,雙腳之間夾住一個藥球、雙腿伸直向上抬起、與地面垂直;右手握住一隻啞鈴、右臂伸直、將啞鈴舉在肩部上方;之後將雙腿放下在左側地面、右臂則放下至右側地面上;之後反轉動作回到初始位置;左右兩側各做15次;...

「腹肌-9」-黑鬍子

別急,黑鬍子有話說

1.訓練強度需根據自身情況而定,不要超負荷訓練;

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2.鍛鍊前需進行適當熱身,避免關節受傷;

3.持之以恆,堅持便能成功;

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