臥推,胸部的黃金動作!如何正確發力?

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臥推

臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除伏地挺身外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。

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槓鈴臥推這個動作。很多初學者很難體會到用胸肌來發力。原因有很多,有的人是因為做動作太快。

那麼,該怎樣做呢?

技巧:

1、不要僅用雙臂推舉槓鈴,想像用整個胸肌的力量將身體和槓鈴推離平板。

2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的運動量。

3、上推槓鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

臥推豐胸,如何發力?

臥推時,幻想你的前臂和手掌不存在,將你所有的集中力放在手肘,以手肘推出啞鈴或槓鈴。這聽起來好像有點奇怪,可是,當你的力量集中於前臂或手掌時,你便會多運用了三頭肌和前三角肌,而胸肌所受的重量便會減少。

這種做法需要時間練習,但當你掌握後,你便會發現你胸肌一下子承受了更多重量,對胸肌的刺激效果顯然也將顯著提升。

在這裡建議:

槓鈴臥推下放過程的時間,至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒,那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕鬆以後,可以再延長下放的時間4到5秒,甚至再延長。

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這樣做的目的就是一個,「破壞」更多的肌肉纖維,讓肌肉獲得更多的刺激,促進肌肉增長。

注意:

用很重的槓鈴時反彈離胸是不可取的舉動,它不但易損傷胸骨和胸肌,而且會減少對胸肌的刺激量,抑製肌肉增長。

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保持背部充滿張力、緊縮

這邊必須要注意的是這是比較偏向力量舉的臥推,如果你不是為了要比賽能夠推更重,或是初學者還是建議你使用正常的胸推就好,以避免錯誤而受傷。

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當你握推時槓經過的路徑越短,你就能推得越重。當你不保持 tight arch 你的活動範圍就會比較長。保持 tight arch 你的肩膀旋轉的量較會較少,能夠讓肩膀保持在更安全的位置。

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藉由限制臥推肩膀的旋轉量,你能夠推得更重同時也能降肩膀受傷的風險。但一般普遍認為,在臥推時拱背是危險的事。人的腰椎本來就有一種自然的曲度,你的脊椎不像是在深蹲或是硬舉,有任何直接的負荷。你拱背的角度大部分是來自你的髖和胸椎。

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