怎麼樣的運動可以減肚子贅肉和大腿臀部?瘦身專家解答!

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大家好,我是卡卡,從事健身行業17年的行家,謝邀回答這個問題,並能分享給更多困惑的小夥伴!

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我們先來正確認識腹部的肥胖:

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它是由皮下脂肪和內臟體積共同體現的。

其中內臟體積又和暴飲暴食以及內臟脂肪相關,少食多餐有助於保持良好的胃容積,不會把胃撐大,另外清淡的飲食,低GI的食物(可以百度搜索低GI的食物都包含什麼)和低油脂的食物,不會過多堆積內臟脂肪。

有些人肚子上的脂肪感覺不多,也捏不起太多脂肪,但是看上去特別大,就是我們常說的將軍肚,這些都是內臟體積的原因,相比皮下脂肪厚更容易引發心血管疾病風險。

但是不論皮下脂肪和內臟脂肪多,都可以通過運動幫助減掉,可以嘗試適度的快走或者慢跑,遊泳,橢圓機,自行車等等類似的有氧訓練,循序漸進,比如每周3次,強度中等,20-30分鐘的快走。

一定要知道,運動的消耗是很有限的,關鍵還是飲食!低GI食物!低油脂!少食多餐!這三點是鐵律!否則,多少運動也救不了你!

上面是很多人都已經知道的,下面我添加一些關鍵信息,就算是專業領域的「竅門」:

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很多朋友,即使做了很多運動,核心還是差,根本原因是在運動中沒有啟動深層核心(核心包含:深層的腹部+背部+臀部+骨盆底肌)

這些深層核心肌肉就像女孩子買的束腰內衣,幫助腰腹緊實起來,不僅提升運動的效果,更會從外觀顯現出來腰腹的變細。

怎麼做呢?

1-想想站在冰面上想走路的感覺

是不是立刻就有中間緊張的感覺?就是這樣的!腹部前後左右後背都一起向中心脊柱靠攏的主動收緊感!帶著這個感覺去跑步,快走,還是參加健身操課程,都會幫助消耗更多的熱量!

2-靠呼吸幫助收緊

嘗試呼氣的時候讓腹部前後左右以及後背都向脊柱中心收緊,保持這個收緊的感覺,吸氣的時候不要過度放鬆腹部,而是感覺胸腔向肋骨兩側擴張吸氣(注意不要聳肩),剛開始會覺得不習慣,因為我們核心力量要慢慢建立,帶著這個呼吸和收緊感去做運動。特別建議的是,日常生活也保持這樣的感覺,就像帶著束腹帶的感覺。但是不要過於緊張,保持4成左右的力量就可以,重要的是意識的培養。

沒有核心參與的運動訓練,效果不好是其一,更會提升運動損傷的風險。

尤其現在大眾推崇的高強度訓練,蹦,跑,跳躍....都一定要建立在核心啟動核心收緊基礎上才科學!

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另一個問題是大腿和臀部的變瘦方法?

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我們先要了解自己臀部和腿部屬於哪種肥胖:

脂肪肥胖型-就是比較鬆軟,但是脂肪層很厚,俗話說一捏一把鬆鬆的脂肪

肌肉肥胖型-就是特別緊實,壯壯的感覺,捏不起什麼脂肪,但就是粗

分清了以後我們要對症下藥!

脂肪型肥胖:有氧+肌肉訓練

1-跑步,跑步機坡度快走都是好辦法(確保自己膝蓋沒有問題)

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2-要做一些腿部力量訓練,網絡上很多這樣的視頻!比如:深蹲/弓步蹲/瑜伽的站姿體式如戰士系列,幻椅式等等都可以

肌肉型肥胖:按摩+有氧+拉伸訓練

1-網上有賣那種滾軸棒的,哪裡粗就反覆多滾

2-有氧選擇平地快走或者慢跑,並且做完馬上伸拉,要花多一些時間伸拉,尤其身體在跑完熱的時候

3-要另花時間多做腿部的深度伸展,前側,後側,內側。可以參考陰瑜伽里的腿部伸展動作。

4-儘量不要做大重量的臀腿訓練,增強肌肉耐力的話選擇自重的就可以。

最後,強調的就是「堅持」,身體的改變要有耐心!

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