鍛鍊股四頭肌,保護我們的膝蓋

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股四頭肌是我們人類大腿最重要的肌肉群。

首先,它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節的穩定性,尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。

其次,如果股四頭肌出現明顯萎縮,最常見最重要的是內側頭(股四頭肌分為四個頭:內側頭、外側頭、中間肌和股直肌),就很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性等多方面的功能失衡,進一步可以導致膝關節退行性改變(就像提前變老了一樣)以及其它諸多相關疾病。

所以,維持股四頭肌的正常肌肉狀態和力量是非常重要的事情。普通人就應該經常練習,以維持我們日常生活所需要的如上下樓、蹲起等正常功能;患膝關節疾病的人就更應該多加練習,增強膝關節的保護能力和運動功能,也可以促進膝關節損傷的恢復。

那麼,到底該如何練習呢?下面給大家做個概括:

首先,最常用而且可操作性強的就是靜蹲

練習,這在我昨天的文章裡面有詳細介紹,請參考。

其次,也是非常實用而且容易操作的繃腿練習。也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然後放鬆2秒鐘,如此反覆。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

見圖1:

左側箭頭此圖中不需要,右側箭頭所指部位即為股四頭肌(從大腿外側看),大家請注意此肌肉群收縮時的表現

是股四頭肌肌力抗阻練習。主要是以下幾個動作:

1、直擡腿:躺在床上(一定要躺著,如果坐著練習,要不容易受傷),在踝部綁個沙袋,重量可以根據自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位將整條腿擡起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然後放下2-3秒鐘,如此反覆。每天做3-4組,每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了。就可以休息1-2分鐘,然後重複。

見圖2:

2、伸膝抗阻:坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然,最重要的練習內側頭的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內,所以如果重點在練習內側頭,則主要練習最後30度即可。練習要求同直擡腿。

見圖3:


» 運動醫學楊渝平

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