跑步減肥:越久膝蓋損傷越大?其實是你沒掌握方法

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有很多人現在都是通過跑步來減肥,認為這樣安全又健康,可是很多人都會說“膝蓋疼腿上脂肪全變肌肉了”然後都放棄了減肥,其實你有沒有想過只是你的方法用錯了而已?

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瑞典的一項研究卻發現,跑步不會傷膝蓋,反而有益於關節健康。骨科醫師表示,跑步可刺激軟骨修複一些自身的小損傷。人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質的合成,使其更健壯。

如果你的膝蓋沒有毛病,每周以適當速度跑步5-6次來減肥,軟骨和關節將會非常健康。跑步傷不傷膝蓋,取決於你是否用適當的方式來跑步。

但是,在追求健康的跑步道路上,一個另跑友飽受困擾的問題出現了—傷痛,數據告訴我們60%-70%的跑友曾經發生過跑步傷痛,全馬完賽者中跑步傷痛發生率更是高達90%以上,本意是為健康而跑步,但因為跑步受傷變得不健康,這就成為一個矛盾和悖論!

問題怎麼破?有病得治,有傷得醫,這自然是對的。但如果能夠防患於未然,按照科學的步驟跑步,豈不是更顯高明和睿智!

跑前熱身

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開合蹲跳

動作要求:原地熱身跑每個動作20秒,肌肉動態牽拉每個動作12次,肌肉激活每組15秒;上述每個動作做一組即可,跑前熱身總時間控製在5-8分鍾左右。

跑後徒手力量訓練

下蹲目的:增強臀部和腿部力量

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弓箭步目的:增強臀部和腿部力量

直腿硬拉目的:增強大腿後部力量

相撲式下蹲目的:增強大腿內側力量,提高膝關節穩定性

單腿下蹲目的:增強臀部和腿部力量,提高膝蓋穩定性

單腿外展目的:增強臀部力量,提高膝蓋穩定性

半蹲單腿外展目的:增強臀部和腿部力量,提高膝蓋穩定性

蹲跳目的:提高下肢爆發力

動作要求:跑後力量訓練,不必上述所有動作都練,選取3-4個,每個練2組,每組12-16個即可,總時間控製在20分鍾左右;

跑後靜態拉伸

大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

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大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

動作要求:建議跑後上述動作都做,每個動作做2遍,每遍15-20秒,總時間控製在15-20分鍾左右。拉伸強度為有拉伸感就可以,千萬不要以為拉伸時越痛越好~在此小編預祝每位跑友都可以如願以償的健康減肥!

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