馬拉鬆相關訓練|如何提供有效跑量

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上周。我們分享了BiggER(比戈)跑步學院認證教練呂鬆曾發表過的文章,受到了一眾好評,今天再為大家推薦一篇他的乾貨文章。

作者:呂鬆

2015年12月,我參加Bigger跑步教練認證培訓,有幸結識王林老師,更幸運的是成為王林老師的徒弟,我學到更多關於科學跑步的方法!現在,我想把跑步的科學性傳播出去!

據統計,平均每年有超過60%的跑步者會出現運動損傷,跑齡低於1年的業餘跑者更是運動損傷的高發人群。筆者淺要分享下自己對跑量積累的經驗和理解,希望能對初級、中級的業餘跑者有所幫助,減少運動損傷發生的機率。

一、跑步的量

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跑量主要取決於跑者目前的跑步能力

一般來說,5公里、10公里、半程馬拉鬆和全程馬拉鬆等距離的最快完成時間來衡量跑步能力,進而衡量跑量。除此之外,也可藉助於Jack Daniels和Jimmy Gilbert共同研發的VDOT系統來測定。

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VDOT系統是根據跑者比賽成績或測試成績的時間,推算出跑者有氧能力的得分值,進而針對個人跑步能力進行系統評估的一個系統。

每位5公里完成時間快於30分40秒以內的跑者,都能通過VDOT系統直接查到目前跑步能力的等級,和該等級下對應的輕鬆跑(E速度)、馬拉鬆配速跑(M速度)、乳酸門檻跑(T速度)、間歇跑(I速度)和重複跑(R速度)的訓練配速。

跑步能力越強,身體每次(周、月)可承受的跑量就越大,同樣跑量下發生運動損傷的機率就越低。

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跑量其次取決於跑者目前的身體狀況

跑步時跑者的骨骼、肌肉、肌腱和軟骨承受著巨大的壓力、張力和扭轉力,如果跑步的量與跑者目前的身體承受能力不匹配,就可能造成運動損傷。

這也是很多初跑者出現運動損傷的主要原因之一。目前被公認的比較安全的跑步原則是:循序漸進,周跑量遞增不超過10%,也有更保守的定義為不超過5%。通過跑量的穩定積累,慢慢增加強度,身體也能慢慢適應遞增的強度。另外,即使是有經驗的中高級跑者,在受傷時和訓練的調整期,也要控製好跑量,避免不必要的運動損傷。

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二、跑步密度

跑步鍛鍊身體實質上是對身體組織和機能的一種破壞,身體受到刺激會做出適當的反應,並進行自我修復和增加組織功能,但是這種自我修復需要時間。身體受到的刺激和破壞程度越大,需要的恢復時間也就更多。

簡單舉例,一位跑者以恆定的配速,周一至周四連跑4天,每天10公里,身體承受的壓力肯定大於跑一天休息一天(周一、周三、周五和周日各跑10公里),同樣的周跑量或者月跑量,如果密度太大,身體組織和機能就可能得不到完全恢復,運動損傷的風險就會增加。

三、跑步強度

隻注意跑步密度是不夠的,還要注意跑步強度。通常備戰某個比賽的跑者,是不會一直按照同樣的速度和距離去進行跑步訓練的。跑者如果一直以同樣的速度和距離進行訓練,身體具有惰性會接受和適應這樣的強度,卻無法適應突然增加的強度,長期來看不利於運動水平的提高。

VDOT系統把跑步強度分為五級,從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I強度與R強度,每一種強度都有其訓練意義。E速度促進有機體理想的細胞成分改變和發展心血管系統,T速度提高機體乳酸耐力,I速度強調有氧功率(VO2MAX),通過增加乳酸閾和乳酸清除能力來增加心肺耐力,R速度發展速度儲備能力和跑步機能節省化。

合理的跑步訓練需要包含多種速度強度和時間強度的合理搭配,簡單的說就是不要全是慢跑,也不能全是快跑,需要跑步速度快慢結合,跑步時間長短結合,有速度強度,有時間強度(LSD),有訓練有休息,以達到對身體的合理刺激和身體組織、機能的及時恢復。

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對於業餘跑者來說,跑步訓練時還特別需要身體疲勞程度,尤其在加班、熬夜或者感冒狀態下,或者極端天氣條件下,一定要注意控製好訓練強度,避免運動損傷的風險。

四、有效跑量

跑步是一種對燃燒脂肪效果特別明顯的有氧運動,跑步可以釋放壓力、消除疲勞、愉悅身心,堅持跑步對自己、對他人都能產生積極的影響,好處多多,跑了就是有效果的,能一直堅持跑步本身就是很了不起的事情。但是跑友交流中經常會提及「有效跑量」、「垃圾跑量」等名詞,又是為何?

各跑步APP通常都會很多月跑量500公里甚至上千公里的跑步大神,其馬拉鬆跑步成績卻未必很好,不少馬拉鬆3小時以內的業餘高手平時跑量未必會很大,但是卻很注意跑步的效率。對追求跑步成績的跑者來說,不僅要有跑量的積累,還需注意跑量積累的有效性。

「有效跑量」和「垃圾跑量」是相對特定訓練目標而言的。「垃圾跑量」消耗精力和跑步熱情,積累太多對身心都是壓力和負擔,「有效跑量」注重單次跑步對身體的刺激效果,如速度強度效果、距離強度效果,時間強度效果,速度耐力強度效果等,更注重每次跑步在整體訓練備戰周期中的作用。

拿馬拉鬆備戰來說,分為一般訓練階段、專項訓練階段、賽前訓練階段等,在不同的訓練階段,針對有氧能力、乳酸代謝能力、抗酸能力和無氧耐力的跑量所占的比重有所不同,在專項提高乳酸閾值和速度耐力的訓練階段,如果安排與一般訓練階段同樣的速度和跑量強度,就不能算「有效跑量」。

所以關於跑量積累,積累有效跑量才是最重要的,否則跑量積累再多大部分都是垃圾跑量,不僅對提高跑步技術、跑步能力沒有作用,反而還容易導致損傷。尤其在備戰馬拉鬆或其它跑步賽事時,一定要注重訓練方法,避免垃圾跑量對備戰的消極影響。

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