為什麼我總是不能一覺睡到大天亮?

ADVERTISEMENT

人將近有三分之一的時間在睡眠中度過,因此擁有一個高質量睡眠幾乎是每個人的心願。然而,還是有不少人要麼夜不能寐,要麼聽到房間內一點點動靜和聲響就會從睡夢中醒來,也就是我們常說的“睡眠輕”。

那麼究竟是什麼原因讓有些人總是不能一覺睡到大天亮呢?面對睡眠輕,我們又有什麼應對之策呢?

哪些因素會導致“睡眠輕”?

其實,所謂的“睡眠輕”無非就是睡眠質量欠佳的表現之一,而影響睡眠質量的原因有多種,要想知道自己為什麼總是睡不好就要一項一項逐一分析。

筆者總結了一下,常見因素主要有下面幾種:

1、身體不適

比如慢性疼痛就會使人睡眠質量明顯下降,此外,經前期綜合徵、圍絕經期這些因體內激素分泌下降情況也有可能導致睡眠質量欠佳。

2、憋尿

此種情況相信大家都有體驗,膀胱充盈感必然導致睡不踏實,因此睡前少喝水也是唯一解決方法。

3、睡眠障礙

有些睡眠障礙例如失眠等,大家都知道要去看病求醫,但有些睡眠障礙,它的發病比較隱匿,常讓人忽視,患者通常都不自知。

比如呼吸睡眠暫停綜合徵,它的主要症狀就是打呼嚕,很多人覺得這可能就是天生的,其實不然,這是一種因上氣道塌陷伴呼吸中樞神經調節因素障礙引起的上氣道的阻塞和狹窄,這種病導致患者經常在睡夢中就把自己憋醒,造成睡眠很輕的後果。

4、某些藥物的影響

很多藥物包括他汀類、抗抑鬱類都有可能影響睡眠,因此吃藥時順便注意一下說明書上寫的副作用,並諮詢醫生如何服用可以減少對睡眠的影響。

5、心理、環境因素

抑鬱、焦慮的標誌性臨床症狀除了情緒低落,容易多想之外,另一個常見症狀就是睡眠問題,抑鬱一般是早醒,通常早上四五點就醒來並很難再次入睡,而焦慮通常是輾轉反側,表現為入睡困難。

除了抑鬱、焦慮之外,平時生活中的壓力以及情緒問題也會影響睡眠,除了學習、生活壓力以外,“過分擔心自己睡不好”也是一種壓力。

ADVERTISEMENT

很多人會很擔心自己得不到足夠的睡眠,於是刻意地早點上床睡覺,或者強迫自己睡個午覺,實際上很多時候是妨礙晚上睡眠的。

6、環境因素

很多人有這樣的體會,原本睡眠不錯的人,僅僅因為換了一個入睡環境,睡眠質量就大大下降了,因此足見環境因素對睡眠質量的影響。

每個人對睡眠環境要求不一樣,有的需要完全黑暗,有的需要開燈才睡得著;有的希望不要太吵,有的又希望不要太安靜……因此房間環境是否契合自己對睡眠質量也有很大影響。

說到底,環境因素只是表面,很多人睡眠質量不佳是由於自身的心理和生理因素。

因此,當自己或者家人朋友睡眠欠佳時首先應該回想下最近是不是身體不舒服,是不是吃了什麼藥,學習生活上有沒有壓力,感情狀況是不是順利。如果常年睡眠不好,是不是需要去醫院檢查一下。最後才是考慮環境因素。

如果真的只是環境影響的話,嘗試改變睡眠環境。多花點心思和錢就能睡好,保證身體和精神健康,實在是很劃算的事情。

哪些方法能提高睡眠質量?

想要擁有一個好睡眠,其實改善一些生活習慣,睡眠質量就能有所提高。接下來給大家分享幾條能使睡覺“不那麼輕”的建議:

1、用心佈置你的睡眠環境

首先,較暗且安靜的環境一般有助於睡眠,因為黑暗的環境會促進鬆果體產生褪黑激素,這種激素正是控製晝夜迴圈的(就是你那個24小時製的生物鐘)。

用窗簾隔絕外界光源,如果為了通風不想拉窗簾也可以給自己選一副寬鬆的眼罩。

假如對聲音比較敏感,而同住一房間的人又恰好睡眠時會不時發出點聲響(比如打呼)時,一個耳塞也許能解決很大問題。

2、睡覺要順其自然,避免勉強

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態,因為你的身體知道——到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備(讀幾頁書或者冥想一會)。

每天按時上床和起床也很重要——即使是在週末。如果半個小時還不能入睡,不必躺在床上暗自神傷。乾脆做點別的什麼輕鬆一下,諸如聽點舒緩的音樂或者瀏覽雜誌。

ADVERTISEMENT

3、足量且規律的運動

這裡所說的運動既包含體力勞動也包括腦力勞動。很多研究表明動腦子會使大腦產生一種叫腺苷的物質,該物質在腦內累積到一定程度就會使人產生睏意。

運動自然不必說,體力消耗會使人感到累,腦力和體力兩者都要消耗才會達到真正的累,才會增加深度睡眠時間。

建議每天至少步行半小時,但建議不要做太過劇烈的運動,尤其在睡前。

4、合理的飲食

無論太飽或者太餓都會影響睡眠,尤其是臨睡前把胃撐的飽飽的,容易在睡覺時引起胃食管反流。可以在睡前喝一杯牛奶,可以觸發大腦血清素的釋放,而此物質可以助攻放鬆身心。

另外,在飲食方面還要警惕的就是咖啡因了,每個人對咖啡因的耐受量不同,但如果有睡眠問題,還是建議遠離咖啡因,別因為它讓你清醒到天明。

5、平和心態

可以嘗試寫寫睡眠日記,每天做了些什麼,嘗試給每天做一個小結。不用太在意自己的睡眠質量,健康的人也有可能會生病,偶爾失眠不代表什麼不用過分擔心。

此外可以嘗試肌肉放鬆療法,緊繃腳趾,維持3到4秒,然後放輕鬆。緊繃住臀部肌肉,維持3至4秒,放鬆。盡力張大嘴巴,拉伸面部肌肉,維持幾秒後放鬆。之後就會感覺人體徹底的放鬆,更易進入睡眠。

6、去醫院檢查

如果懷疑是原發性睡眠障礙,比如呼吸睡眠暫停症此類疾病的時候,請立即就醫,聽從專業醫生的指導。

睡眠的改善,是一個循序漸進的過程,要培養好習慣,定期檢視自己的作息規律,花時間有規律的練習放鬆技巧,並不斷的應用來改善睡眠。

大體思路就是,查詢睡眠不足的原因,練習睡眠放鬆的技巧,持續改善睡眠質量。只要你做了,就會有收穫。


» 春雨醫生

ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT