一個小動作,一生不腰痛

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現代人經常坐著,沒運動,腰痛就隨著來了,那該怎麼辦呢?

今天給大家介紹一個腰部運動——小飛燕,隻要堅持每天練習,慢慢地你的腰痛就會好了很多。

「小燕飛」是目前臨床使用最為普遍的腰背肌鍛鍊方法之一,通過鍛鍊腰背肌可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關節的協調性,減少生活或工作中出現腰椎意外受傷的幾率。

那麼該怎麼做呢?

「小燕飛」動作分兩種,一種是站立姿勢下的「小燕飛」,一種是俯臥在床上做的「小燕飛」。

1站姿小飛燕

站立姿勢,肩向後平移,雙臂輕輕向後,雙手掌平伸,掌心相對或向後,模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前,從側面看略有點「挺肚子」的感覺。每天早晚各一次,每次50下。

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2俯臥式小飛燕

在硬床上,取俯臥位,臉部朝下,雙臂以肩關節為支撐點,輕輕抬起,手臂向上的同時輕輕抬頭,雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時,雙腳輕輕抬起,腰底部肌肉收縮,儘量讓肋骨和腹部支撐身體,持續3~5秒,然後放鬆肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時,可先做10~20下,逐漸增加。

常見問題:

1腰痛時能做飛燕式鍛鍊嗎?

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不能。飛燕式鍛鍊不是任何時候都可以做的。急性腰腿痛發作時,應當休息,停止鍛鍊並及時到醫院就診,此時若做飛燕式鍛鍊會使腰背肌受力過度從而使症狀加重。做飛燕式鍛鍊一定要在症狀緩解期,這樣有助於增強腰背肌的力量。

2做飛燕式鍛鍊後出現腰部疼痛不適怎麼辦?

立即停止鍛鍊並休息,如症狀沒有緩解,應及時到醫院治療。待症狀緩解後再行鍛鍊,並且腹部下應墊一枕頭。

鍛鍊的次數和強度要因人而異,一般一次做20~40次,每次爭取能夠堅持3秒左右,鍛鍊宜循序漸進,每天逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後感到腰部疼痛不適、發僵等,應適當地減量或停止鍛鍊,以免加重症狀,必要時需要諮詢專科醫師評估腰椎情況。

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