「乾貨」|一個月練出腹肌課程!不服來戰!

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練腹肌最好的方法就是一個字「練」。如果你不練再好的方法對你都沒有用,想要練出性感迷人的腹肌,請記住「堅持練才是王道」。

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一.在練之前我們先了解這些:

1.腹肌構成

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。這四種肌肉的鍛鍊,需要不一樣的鍛鍊方法!

2.什麼樣子的體脂率才可以顯腹肌

首先我們每個人都是腹肌,只是腹肌被脂肪蓋住了看不見。不信?收緊腹肌,捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看?一般般而言,當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時,你將開始看見六塊腹肌。

3.少吃多餐, 「乾淨飲食計劃」才能增肌

乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成,提供均衡的主要營養素,並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛,你需要避開的是經過深度加工的食物。

想要促進六塊腹肌生長,你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是,在早餐和進行有氧運動後,你應該攝取更多碳水化合物。

研究表明:在促進肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐,可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質,以及其他重要的營養物質。當然,這裡要說明的是,多餐的每一餐應少量。

4.肌肉什麼時候生長的

研究表明: 晚上11:00-次日02:00,在你休息的這段深度睡眠的時間裡,是你肌肉最佳生長時期。所以想練出腹肌一定要有很好的作息時間!

二.製定一個月練出腹肌的計劃

通過同時挑戰有氧和無氧系統,你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。你在增加新的肌肉,使整體脂肪加速新陳代謝。你在進行大量燃燒卡路里的有氧訓練,你在把自己往超越反反覆復的平台期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。這就是HIIT的好處

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課程要求:

a.先活動關節,慢跑10分鐘熱身

b. 沒有經過鍛鍊的人一般第二天都會有酸疼,堅持幾天就好啦

c.運動完一定要拉伸,減少第二天酸疼,避免受傷!

d.下面課程是針對體質不高的人設計的

e.膝蓋,心臟有問題的不是訓練

f.更多課程可以關注我們的微信公眾號健康放大鏡(jianshen2266)

課程內容:

1.HIIT跑步+腹肌動作訓練

2.HIIT跳繩+腹肌動作訓練

3.大量有氧+腹肌動作訓練

三.六個腹肌動作

以下動作可以鍛鍊到所有的腹肌,剛開始不需要做的很快,但是姿勢要儘量正確。

1.腹肌動作1

2.腹肌動作2

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3.腹肌動作3

4.腹肌動作4

5.腹肌動作5

6.腹肌動作6

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