糖尿病患者到底該不該運動,不妨先讀讀再說

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春天到了,最適合出門走走,踏踏青,但是有不少糖尿病患者情願待在家裡,害怕運動之後對血糖的會有不良影響。

大家都知道目前尚無根治糖尿病的方法,但是我們卻是可以通過適當的治療手段控製好糖尿病,而這其中就有5個方面:糖尿病患者的教育,自我監測血糖,飲食治療,運動治療和藥物治療。

在大量糖尿病患者的調查顯示中,很多患者在治療過程中隻側重藥物以及飲食的治療,而忽視了運動干預療法,不重視運動治療。

運動干預的重要性

在美國糖尿病學會(ADA)2016年11月發布的關於糖尿病人身體活動/鍛鍊的立場聲明中強調維持身體活動是糖尿病及糖尿病前期患者血糖管理及全身健康的關鍵。

《中國糖尿病防治指南》也強調了運動在糖尿病在三級預防的各個階段都扮演著重要的角色。

據《歐洲預防心血管病》雜誌一項新的研究顯示,沒有規律鍛鍊的2型糖尿病患者心血管死亡風險比每周至少鍛鍊3次的2型糖尿病患者高70%。

研究同時發現,久坐不運動的患者開始鍛鍊後能得到顯著獲益,強烈提示鍛鍊身體永遠不會太晚。

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在另外一項研究中,也顯示體力活動在日常血糖控製中起重要作用,即使是短期減少體力活動或中斷常規鍛鍊也會發生與糖尿病相關的變化,這些變化可發生於體重增長與肥胖前。

首當其衝的就是餐後血糖(PPG)的變化,而 PPG是發生2型糖尿病的危險因子,與心血管疾病發病率及死亡率上升相關。據John Thyfault(營養和運動生理學副教授)介紹健康個體減少一半體力活動超過3天,其PPG對進餐的反應就會變化,也就是餐後血糖就會升高。

動起來才是王道,每日步行10000步

一般專家都會建議糖尿病患者每天步行10000步,可以明顯延緩糖尿病的進展。但是目前的數據顯示很多糖尿病人每天步行量不超過5000步,這是一個糖尿病人必須重視和改進的地方。

切勿久坐

現代人,特別是都市人群,戶外的活動時間明顯的減少,體重逐年增加,糖尿病的發病率也隨之增加,因此各類糖尿病指南都建議所有成年2型糖尿病患者每天要就儘量減少久坐和長時間不動的不良習慣。

每次久坐超過半個小時就應該站起並輕微活動一下,即便如此,也可帶來血糖的改善。建議成年糖尿病患者每周應進行150分鐘或以上的中等強度活動,每周至少活動3天,無活動日不應連續超過2天。

可適當進行力量訓練

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除了常規所說的有氧運動,最近的研究發現相比單一的運動方式,2型糖尿病患者可根據自己的具體身體情況選擇有氧運動和抗阻運動(也稱為力量訓練,如舉重)相結合的運動方式,這樣可以更好的維持血糖和血脂水平。

力量訓練的建議

糖尿病人在運動前應進行必要的準備活動,逐步增加運動強度,以使心血管有個適應過程,同時提高關節、肌肉的活動效應。

運動強度以低、中等強度的有氧運動為主,如快步走、慢跑、遊泳、騎車、桌球、羽毛球等等。

可以通過心率來初步判斷運動強度,運動的心率為最大心率的70-80%為宜。

運動後要進行放鬆活動5-10分鐘,如慢走、自我按摩等,這可促使血液回流,防止突然停止運動造成的肢體淤血,回心血量下降,引起昏厥或心律失常。

每次運動時間控製在30-40分鐘為宜,剛開始運動時時間可縮短,循序漸進。運動頻度每周鍛鍊3-5次為最適宜。

若每次運動量較小,而身體條件又較好,每次運動後均不覺疲勞的患者,運動頻率可每天1次。同時適當增加抗阻力運動,可以增加肌肉的含量,防止肌肉萎縮,增加胰島素的敏感性,預防骨質疏鬆等。

糖尿病患者運動的注意事項

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因為身體的特殊性,糖尿病患者在運動中也要注意血糖等一系列的身體反應:

1.為預防運動相關低血糖應注意胰島素方案的調整和碳水化合物攝入的改變。除胰島素外,一些藥物也可增加運動相關的低血糖風險,在聯合運動的情況下藥物劑量需要調整。

2.運動不但能降低血糖,有些劇烈運動有可能使血糖升高,特別是1型糖尿病,劇烈運動可使體內激素如腎上腺素、兒茶酚胺的水平升高,這些都是升糖激素,使血糖升高,所以如果血糖過高,如空腹血糖在16.7mmol/L以上不適合劇烈運動,先調整藥物劑量,血糖穩定後再考慮增加運動量。

總之,規律、適當的活動和運動是糖尿病人生活的一部分,其實一切的體力活動都對血糖的控製有幫助,每個人可根據自己的情況選擇容易堅持的運動方式,把它變成習慣和生活的一部分。

高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病容易造成腦卒中、心腦血管梗塞等併發症,給生活帶來諸多不便,「健康Q博士」致力於對三高等慢性病高危人群的風險評估、監測、預防、調理和修復。首創「8S健康管理方案」,從8個維度為您量身定製個性化健康管理方案和服務,讓您逐步擺脫三高等慢性病束縛。

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