一組神奇的動作,腰背酸痛一分鐘消失,值得學

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腰酸背痛?渾身乏力?

無論是辦公室白領、體力勞動人士

還是家庭主婦或年長者

都曾被腰酸背痛困擾

《生命時報》採訪專家

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教你7招輕鬆擺脫腰背痛,現在就試試!

受訪專家:

北京大學第三醫院康復醫學科 李航

1

基礎式

兩腳打開與肩同寬,膝關節微屈,重心落在腳跟,從臀部用力伸展脊椎;兩手向後伸,肩膀朝臀部向下拉,再將臀部向後推,感受到下背部的張力,維持15秒(如圖1)。

維持同樣姿勢,雙手儘量往前方舉起,兩臂緊貼耳朵,重心仍在腳跟,臀部繼續向後,維持15秒(如圖2)。重複以上動作5~8次。

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2

深蹲

雙腳打開略寬於肩寬,重心落在腳跟,用力使腳跟貼地;將臀部向後推,帶動雙臂向前伸,背部保持伸展(如圖3)。

臀部繼續向後推,帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢;身體繼續下壓,挺胸,直到膝關節屈曲接近90度為止,膝蓋儘量不超過腳尖(如圖4)。回到原位,重複8~10次。

3

早安式

雙腳打開與肩同寬,雙手半握拳置於身體兩側,用力使臀部向後推;把臀部向後推,帶動軀幹前傾,挺胸,背部保持水平,脊椎不可弓起,膝關節微屈,重心落在腳跟(如圖5)。

挺胸、脊椎保持伸展,用臀肌及大腿後側肌肉的力量,快速回到站姿(如圖6)。重複10~15次,每次維持15秒。

4

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弓箭步伸展式

右腳向前跨一大步呈弓箭步,膝關節微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝後方,不能超過腳尖,左腳腳尖朝向前方;雙手往上高舉過頭,從髖部去伸展脊椎。當你伸展時,可感覺到在後方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量(如圖7)。

將上半身由直立向右側彎,左腿保持不動,脊椎仍保持伸展狀態,髖部保持方正位置,不應傾斜,維持姿勢20秒(如圖8)。換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒,重複8~10次。

5

風車式

雙腳儘量打開,兩腿膝關節微屈,臀部向後推,重心落在腳跟,雙手由後向前(見基礎式)高舉,用肩膀的力量將背部往下拉。肩膀保持伸展,背部挺直,雙膝微屈,身體向前屈,左手觸地,右手儘量向上抬高,雙臂儘量保持在一條線上,維持20秒(如圖9)。

保持骨盆的正位,所以雙膝需微屈,重心仍在腳跟。再換手觸地,同樣維持20秒(如圖10);重複5~8次。

6

面向牆深蹲式

兩腳打開比肩寬,腳尖頂住牆,雙臂展開貼於牆面,脊椎保持伸展,挺胸。保持姿勢,臀部向後推,重心在腳跟,身體向下至膝關節屈曲90度,脊椎保持伸展(如圖11)。

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初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定(如圖12)。保持15秒,重複10~15次。

7

伏地挺身體式

兩臂打開與肩同寬,垂直撐於地面,腳尖著地,身體呈直線,臀部不可下垂,重心落在腳趾上。十指分開觸地,不應出現聳肩(如圖13)。維持30秒,重複8~10次。

版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。

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