背部訓練如何找到發力點,常見的四個誤區

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找不到背部發力的感覺

其實做劃船類動作的時候,新手要找到背部發力感,隻需要注意三個細節即可:第一,手臂不要外展過多;第二,腦袋想著「向後拉槓鈴」而不是「向上拉槓鈴」;第三 ,增加上臂在前後方向(矢狀面)上的移動。

1.手臂勿離開軀幹過多

剛開始健身的朋友,如果在做槓鈴俯身劃船的時候,手臂離開軀幹過多,手臂上的肱二頭肌就容易參與發力,而背闊肌發力沒那麼明顯。很多人做劃船類動作訓練的時候胳膊酸,可能就是因為手臂離開軀幹過多。相反,如果上臂有意識地貼向軀幹,背闊肌的參與感就會明顯很多。

(手臂離開軀幹過多,就不太好找背闊肌的發力感)

(手臂儘量往軀幹方向貼,更容易有背闊肌的發力感)

2.想著「向後拉槓鈴」

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不要過多屈肘,而是更多地讓手臂向後伸。腦袋裡別想著「向上拉槓鈴」,而應當「向後拉槓鈴」

3.增加在前後方向(矢狀面)上的活動

(傳統垂直上下的槓鈴劃船)

(增加了更多前後方向上的運動的槓鈴劃船)

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斜方肌總是酸

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有些朋友表示,自己在做俯身槓鈴劃船的時候,背闊肌雖然有感覺,但是斜方肌也經常會很疲勞。我猜測,應該是肩胛骨做了過多的活動。就如下面這張圖這樣:

如果不想要斜方肌參與,注意控製肩胛骨保持穩定即可。可以先嘗試徒手練習下面這個動作,練習的時候建議用手機在身後進行拍攝,然後自己觀察一下上背部的肩胛骨是否有活動。

常見的背部訓練誤區:

1、不要認為你背部只有一塊肌肉

背部的肌肉是有好幾個部分肌肉組成的,但是當你訓練背部時,你還應該注意訓練你的斜方肌的中部和下部,菱形肌,三角肌後束,大圓肌和豎脊肌。這些肌肉會在你的訓練中共同作用,當然你也可以針對某一部分特定的訓練,如通過調整握杆的距離,或者用正握替代反握,以針對背闊肌的上部的訓練,總之背部訓練,就像胸部訓練一樣,多角度,多組數,使得所有肌肉能得到充分的刺激。

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2、不要在練背日過早的訓練你的下背

很多自由重量的背部訓練,特別是劃船動作,當你拉大重量時,注意保持你脊柱的自然彎曲,防止在運動過程中下背部的扭曲,扭曲的脊柱會給你的腰間盤帶來損傷。保護你腰部脊椎的肌肉叫做豎脊肌(有時候也會被稱作下背部肌肉),當你在做俯身劃船,硬拉,其他的俯身動作時,都會需要調用到豎脊肌。所以你當然不希望在你運動的尾聲你的豎脊肌就已經疲勞了。

3 、在做俯身運動時不要弓起背部

為了確保脊柱的健康,保持你背部的平直是很重要的,也就是你的脊柱和你的軀幹在一條線上,或者只是很輕微微的弓起。Tips:在鏡子前側身站立,無實物練習,直到你找到屬於自己的正確的位置。在訓練時,保證你的背部處在安全的位置,在組間休息時保持直立,千萬不要在俯身動作運動到底部時,拉伸你的脊柱(弓背),這樣很有可能會使腰部扭傷。如果在俯身劃船,站立T槓劃船時你沒法控製你的背部的弧度,就需要停止繼續訓練,進入組間休息準備下一組吧。

4 、不要因為重量而減小運動的幅度

在做劃船動作時儘量把你的手臂往外伸直,肘部彎曲,然後儘可能的往後拉向你的身體。這才是一個完整的運動過程,有著最大的運動幅度。當你使用的重量過大時,特別是當你收縮肌肉的時候,這個幅度就會有所減小。當在劃船動作後半程(往後拉時),把你的肘部儘可能的往後收縮,有意識的擠壓你的肩胛骨,然後讓重物把你手臂拉倒完全伸直。

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