健身硬拉事故頻發,如何避開錯誤保障健身安全,標準完成硬拉?

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最近,某男子健身意外事故的視頻在網絡中迅速傳開

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視頻中的男子試圖提起與自身能力不相符重量的槓鈴,在剛剛提起後該男子便突然癱倒下去

隨後有網友爆料,該男子腰椎斷裂,恐終身癱瘓,當然也有闢謠說當事人只是暫時暈倒休克

不論最終的事實真相如何,「健身安全」是一個值得再三敲黑板的話題

在網絡流傳的視頻及照片中顯示的男子最明顯的一個問題,就是在硬拉時沒有保持腰背反弓

即他的動作是我們常說的「龜背硬拉

什麼是「龜背硬拉 」?

龜背硬拉,使得受力點從腰背、臀部肌肉轉移到腰椎上,長此以往會對腰椎造成損傷,甚至引起腰椎間盤突出,其次,這個重量顯然超出了他的能力範圍,臉部缺氧造成明顯憋紅可能導致休克。

在力量訓練中,硬拉是可以媲美深蹲的健身動作之一,對很多人群的塑形效果比深蹲更好

那麼,如何完成標準的硬拉?標準的硬拉,應符合以下幾項標準

1.身體的穩定:

整個背部挺直,展胸收腹,核心繃緊,頭部自然放鬆,肩胛骨往後收回,雙腳蹬住地面,臀部翹起

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2.動作的幅度:

向上至軀幹直立,頭,肩,髖,膝,踝與地面垂直,特別要注意不要出現骨盆前傾,腰椎超伸,向下至槓鈴片接觸地面。

3.動作的角度:

在動作開始的時候,身體是往前傾的,接近與地面平行,髖關節屈曲,形成髖角,膝關節同時彎曲,但不要彎曲太多,雙腿分開與髖同寬或略寬一些,腳尖向外打開。

4.呼吸的配合:

向上拉呼氣,向下放吸氣

下圖為標準的硬拉動作

除了最初提到的避免「龜背硬拉」,在硬拉中還容易出現什麼錯誤呢?

1.身體直立時,骨盆沒有回歸中立位,而是處於骨盆前傾

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2.身體下蹲過多,臀部沒有往後翹起,沒有主動發力。

3.雙肩沒有往後展,背部深層肌肉沒有收緊。

4.把槓鈴下放時,槓鈴離身體過遠,應該槓鈴貼著身體往下放

小道友情提醒,沖大重量裝備要齊全,比如硬拉時的護腕護肘,硬拉劃船時的腰帶,深蹲時的護膝等等,沖大重量最好找個小夥伴保護

有條件的也可以去請一下私教,沒條件的可以問問身邊水平較高的訓練者

再不濟也要多看視頻多學習,在自己做動作時觀察鏡子中的自己(可以的話)

最後無論跑步還是健身,希望大家一定要方法科學,評估好身體極限,掌握限度!

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文章來自【山道健身】微信公眾號,ID:shandaojiansheng

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本文為頭條號作者發布,不代表今日頭條立場。

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