效果奇佳的一周健身鍛鍊計劃

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一周健身鍛鍊計劃,讓肌肉勻稱生長

每天重複的訓練肯定會讓你對健身的興趣越來越低,所以給健身製定一個計劃,每天都可以訓練到不同的部位。以下動作根據個人能力,每組做15-20個即可,也可以每組做到力竭程度,組間休息一分鐘。

第一天:練胸

1.平臥推舉,重量較大的做四組,每組8-12次,根據個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉,四組或雙槓臂屈伸,四組。

3.平臥飛鳥,四組或夾胸,四組。

第二天:練背

1.頸後引體向上,四組或頸前引體向上,四組。

2.站姿劃船,大重量,四組或硬拉,四組。

3.胸前提拉,四組或聳肩,四組。

第三天:練腿

1.深蹲,四組。

2.俯臥腿彎舉,四組。

3.踮立,四組。

第四天:練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓,四組或仰臥臂屈伸,四組。

3.俯立臂屈伸,四組。

第五天:練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉,四組。

2.正握單臂彎舉,兩組或反握單臂彎舉,兩組。

3.巻棒,兩組。

第六天:練肩

1.頸前推舉,四組。

2.頸後推舉,四組。

3.站立飛鳥,四組。

4.俯立飛鳥,四組。

第七天:減脂

1.仰臥起坐,六組。

2.仰臥舉腿,六組。

3.慢跑,半小時。

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