新手去健身房,如何從零開始健身增肌,提供簡單思路

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首先恭喜你辦理了一張健身卡,這代表著你將有足夠的信念來塑造自己。當然了在家買器械,比如啞鈴也可以。你所遇到的第一個問題不是動作怎麼做,而是怎麼開始的問題。如果你的目的是增肌,那需要一個月的基礎訓練,在基礎訓練內,你將獲得明顯的體型改觀。

通常我們在基礎訓練期內,一般用全身性複合動作來進行訓練

最典型的的自重訓練方式:伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、自重深蹲、自重弓步蹲。即使在健身房訓練,你也需要著重進行自重訓練來打基礎。

對於新手,我建議用槓鈴為主進行訓練,原因很簡單,槓鈴比較穩定,你的肌肉不能很好的控製啞鈴。典型的槓鈴複合動作有:槓鈴臥推,槓鈴劃船,槓鈴深蹲,槓鈴弓步蹲,槓鈴挺舉。

槓鈴挺舉,vip動作

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新手訓練期應該著重用複合動作來進行全身訓練,當訓練期度過一個月之後,會驚奇的發現自己的體型有明顯的轉變。推薦訓練方案:針對每個大型肌肉群訓練4-5組,你可以用如下訓練計劃進行,此為第一天的訓練。

胸大肌:槓鈴臥推2組+伏地挺身3組 15分鐘

背闊肌:槓鈴劃船3組+引體向上2組 15分鐘

臀腿部:槓鈴深蹲3組+槓鈴弓步蹲3組(做不動就空杆吧) 20分鐘

腹部:卷腹/仰臥起坐 50-80個

槓鈴彎舉

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第二天的訓練以小肌肉群為主如:肱二頭肌,肱三頭肌,三角肌,斜方肌等肌肉群

肱二頭肌:槓鈴彎舉2組+啞鈴彎舉3組 10分鐘

肱三頭肌:啞鈴臂屈伸2組+窄距伏地挺身3組 10分鐘

三角肌:啞鈴側平舉3組+啞鈴前平舉2組+槓鈴挺舉2組 15分鐘

斜方肌:啞鈴反飛鳥3組 10分鐘

第三天可以休息,以後連續用這三天的訓練方法進行循環,當然在初期你可能需要休息較多的時間(註:肌肉完全恢復之後,才可進行第二次訓練),新手基礎訓練內容偏向於全身體能的提高,度過新手期,你將獲得一個肌肉初步增長,對於後期的肌肉訓練具有非常大的意義。

很多人會問飲食問題,要不要買蛋白粉之內的。我建議你做好飲食是最重要的,蛋白粉不是必需品,中國飲食中碳水化合物的比例比較高,學會適當的減少對於精細米麵的依賴,提高魚蝦,雞蛋,豆類等等高蛋白的攝入(不是放棄碳水哦),有助於你獲得一個體脂率更低,肌肉線條更明顯的身體。

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