瘦的人如何合理的健身增重?

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一、你為什麼瘦?為什麼怎麼吃都胖不起來?

原因主要可能是遺傳和生活習慣,如果你從小在家吃好喝好也沒胖過,家人也偏瘦,那主要就是基因問題了。

二、飲食計劃

三分練七分吃這個說法是正確的,而大部分人卻想著怎麼訓練才能有效增肌,忽略了飲食,導致效果始終不佳。

隻要你吃的真的足夠多,即使你不去健身,也能增重--隻不過增加的可能更多的是脂肪,身材不會這麼好,也沒那麼健康。

怎麼吃?

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各種營養是必須合理分配的,最重要的幾個,是蛋白質,碳水化合物,脂肪和水。大家會比較重視蛋白質,因為蛋白質是增長肌肉的基礎,但對於需要增重的人來說,更重要的事碳水化合物,足夠的碳水化合物才能給你提供足夠的熱量去增重,同時提供足夠的能源讓你有力氣去訓練,所以要儘量多吃飯;脂肪可以隨意點不用嚴格控製,但也別比前兩樣還多;比例大概是1:蛋白質30%-40%,碳水50%-60%,脂肪10%-20%,水多喝些,一天八杯。

按這個比例去吃進足夠的熱量,就能夠比較合理健康地增重。

三、訓練計劃

我的建議方案如下:

周一:肩+小腿

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周三:背+肱二頭肌+腰

周五:胸+肱二頭肌

周日:大腿+腹肌

訓練方式主要是,大重量,低組數,複合動作,自由重量為主

剛入門訓練一個半小時左右,後面可以控製在一小時內,不要太長時間以免訓練過度。

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四、休息恢復

肌肉的修復主要在睡眠時間進行,所以每天要睡夠7-8小時較好。

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